A C-vitaminhiány egyik legsúlyosabb következménye a skorbut, amiről először 1747-ben James Lind hajóorvos beszélt. Ő állapította meg, hogy hosszú ideig a tengeren dolgozó matrózok között kialakult betegségnek köze van a C-vitamin-hiányához. Miután rájött, hogy citrusfélékkel és friss zöldségekkel meg lehet előzni a skorbutot, szinte nem engedtek hajókat elindulni nélkülük.
A tudományos bizonyítékra azzal kapcsolatban, hogy a skorbut megelőzhető bizonyos élelmiszerekkel, még várni kellett. Csak évekkel később, a 20. században sikerült ugyanis Szent-Györgyi Albertnek azonosítani a paprikában a C-vitamint, mint az első vitaminok egyikét.
A C-vitamint a szervezet nem tudja tárolni. Ha hosszabb időn keresztül nem pótoljuk, akkor hiányállapot lép fel. Ma már egy egészséges, változatos étrend biztosítani tudja számunkra a szükséges C-vitaminmennyiséget.
C-vitaminhiány tünetei
Előfordulhat azonban, hogy egyesek túlságosan egyoldalú diétát folytatnak, esetleg keveset és rossz minőségű élelmiszert esznek, vagy valamilyen betegségben szenvednek, ezért kialakul náluk a hiányállapot. Jellemző tünetek közé tartoznak például:
- fogínyvérzés
- gyakori fertőzéses megbetegedés
- kimerültség
- koncentrációs zavar
- izomvesztés
- ízületi gyulladások
- lassan gyógyuló sebek
C-vitamin pótlására alkalmas élelmiszerek
1.Kakadu szilva
A kakadu szilva egy igazi szuperélelmiszernek számít, ha a C-vitamintartalmat nézzük. Ez az Ausztráliában őshonos gyümölcs százszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs. Nem véletlenül emlegetik ilyen különleges jelzőkkel.
A kakadu szilva a C-vitamin mellett tartalmaz még káliumot, E-vitamint, illetve gazdag antioxidánsokban.
2.Acerola cseresznye
Az acerola cseresznye szintén előkelő helyen szerepel a rangsorban. A harmadik legtöbb C-vitamint tartalmazó gyümölcsként említik. Tudományos vizsgálatos szerint egy fél kilogrammnyi belőle a C-vitamin napi ajánlott fogyasztási mennyiségének 913%-át tartalmazza.
3.Csipkebogyó
Ebből a kicsi kis gyümölcsből körülbelül napi 6 darab képes fedezni a napi C-vitamin mennyiség 132%-át. A C-vitaminra szükség van többek között a bőr egészségének megőrzéshez, illetve a bőr öregedésének lassításához is. Megfelelő mennyiségű C-vitamin segíthet csökkenteni a ráncosodást, a kiszáradást és az elszíneződést. Ezen kívül jótékony hatással lehet a különböző bőrgyulladással járó betegségekre, mint például a dermatitis.
A csipkebogyót legjobb még az első fagyok előtt leszedni és egy éjszakára hideg vízbe tenni.
4.Zöld chilipaprika
A zöld chilipaprika szintén gazdag C-vitaminban, hazánkban is könnyen hozzáférhető. 100 grammban 242 mg C-vitamin található, ami a napi ajánlott mennyiség 121%-a. A piros chilipaprika is jó választás lehet, bár abban valamivel kevesebb C-vitamin található. Egy darab a napi ajánlott mennyiség 73%-át képes biztosítani.
5.Guava
A guava egy rózsaszín húsú trópusi gyümölcs, mely Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos. Egyetlen szem 126 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 140% -át tartalmazza. Emellett még különösen gazdag az antioxidánsokban is.
Végeztek egy hathetes vizsgálatot, amelyben 45 fiatal, egészséges ember vett részt. A vizsgálat megállapította, hogy 400 gramm hámozott guava naponta történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vérnyomást és az összkoleszterinszintet.
6.Sárga paprika
A paprikák közül a sárga paprika tartalmazza a legtöbb C-vitamint.
Körülbelül 75 gramm sárga paprika 137 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 152% -át adja, ami duplája a zöldpaprikában található mennyiségnek.
Az elegendő C-vitamin fogyasztása fontos a szem egészsége szempontjából, és segíthet megvédeni a szürkehályog kialakulását, illetve a meglévő szürkehályog súlyosbodását.
Egy több mint 300 nő részvételével végzett vizsgálat szerint azok, akiknél magasabb a C-vitaminbevitel a szürkehályog előrehaladásának kockázata 33% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik kevesebb C-vitamint fogyasztanak.
7.Fekete ribizli
A fekete ribizli 100 grammban 181 mg C-vitamint tartalmaz. Ezen felül tartalmaz még antocianinokat, melyek nagyon értékes antioxidánsok.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas antioxidáns-tartalmú étrend, mely gazdag például C-vitaminban és antocianinokban, csökkenthetik a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
8.Kelkáposzta
A nyers kelkáposzta 100 grammonként 120 gramm C-vitamint tartalmaz. Bár főzés közben veszít a C-vitamintartalmából, még így is megéri fogyasztani, mert egy csésze enyhén párolt kelkáposzta is képes biztosítani a napi ajánlott mennyiség 59%-át.
9.Kivi
Egy közepes kivi 71 mg C-vitamint, vagyis a napi ajánlott mennyiség 79% -át tartalmazza.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminban gazdag kivi segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt, a koleszterinszintet és javíthatja az immunitást.
Egy vizsgálat, melyben 30 egészséges, 20–51 éves ember vett részt, megállapította, hogy 28 naponta napi 2-3 kivi fogyasztása 18% -kal csökkentette a vérlemezkék tapadását és 15% -kal csökkentette a trigliceridszintet. Mindez azért fontos, mert a kivi ilyen mennyiségű fogyasztása csökkentheti a vérrögök és a stroke kialakulásának kockázatát.
Egy másik, 14 C-vitamin-hiányban szenvedő férfi részvételével végzett tanulmány szerint, 4 héten keresztül, napi két kivi fogyasztása 20% -kal növelte a fehérvérsejtek aktivitását. A résztvevők C-vitamin szintje a vizsgálat megkezdése után egy héttel normalizálódott.
10.Citrom
A matrózok először citromot kaptak a C-vitamin-hiány kezelésére. Már egy darab elfogyasztásával sikerült javítani az állapotukon, ugyanis 1 egész, nyers citrom, a héjával együtt 83 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott fogyasztási mennyiség 92%-át jelenti.
11.Homoktövis
A homoktövis apró kis termései igazi C-vitaminbombák. 10-szer magasabb C-vitamintartalommal rendelkezik, mint az előzőleg említett citrom. A homoktövsből készült gyümöcslé kényelmesen beilleszthető a mindennapokba, így könnyen biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges C-vitamint.
12.Narancs
Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség 78% -a. A narancs mellett kiváló C-vitaminforrás még a grapefruit, a mandarin és a lime is.
C-vitamin a fűszereinkben
Nem csupán a gyümölcsök és a zöldségek tartalmaznak C-vitamint. Számos fűszert is találunk, amelyek változatossá tehetik az étrendünket és ezáltal segíthetnek hozzájutni a szükséges C-vitaminhoz.
C-vitaminban gazdag fűszerek közé tartozik például a kakukkfű és a petrezselyem. 100 g kakukkfű 160 mg C-vitamint tartalmaz, míg a petrezselyem esetén 100 grammban 133 mg C-vitamin található.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
http://www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1807/2
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2767/2
