A tej már hosszú évek óta szerves része a táplálkozásunknak. Fogyasztjuk önmagában, kakaóként, teához, kávéhoz vagy turmixhoz adagolva, de tápláló reggeliket és főételeket is készítünk a felhasználásával.
Ma már egyre többen vannak azonban olyanok, akik egészséges alternatívákat keresnek a tehéntej helyett azért, mert például:
- allergiások a tejre: a három év alatti gyerekek 2-3%-a allergiás a tejre, ezért fogyasztása után kiütést, hányást, hasmenést tapasztalnak
- laktózintoleranciában szenvednek
- etikai vagy egészségügyi okokból úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak tejet, mint például a vegánok, akik minden állati eredetű ételt kizárnak az étkezésükből
- elővigyázatosságból kerülik az állati tej fogyasztását: sokan úgy gondolják, hogy az állati tejek tele vannak antibiotikummal és hormonokkal
Mivel helyettesíthetjük a tehéntejet?
Ha úgy döntünk, hogy valamilyen oknál fogva nem fogyasztunk többé tehéntejet, vagy más állati eredetű tejet, akkor sem kell elkeserednünk, mert számos egészséges alternatíva áll rendelkezésünkre. Az alábbiakban 5 olyan lehetőséget mutatunk, amellyel helyettesíthető a tehéntej.
1.Szójatej
A szójatej szójababból vagy szójafehérje-izolátumból készül, gyakran tartalmaz sűrítőanyagokat és növényi olajokat az íz és az állag javítása érdekében. Általában enyhe és krémes ízű. Az íz azonban márkánként változhat. Sokak szerint a legjobb tehéntej helyettesítő sós ételekhez, kávéhoz vagy gabonapelyhekhez.
Egy csésze (240 ml) cukrozatlan szójatej 80–90 kalóriát, 4–4,5 gramm zsírt, 7–9 gramm fehérjét és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Táplálkozási szempontból a szójatej hasonlít a legjobban a tehéntejhez, mert hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, azonban a kalória-, a zsír- és a szénhidráttartalma fele a tehéntejének.
Ezenkívül a szójatej az egyike azoknak a növényi eredetű fehérjeforrásoknak, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani.
Mindezek mellett a szója a világ egyik legellentmondásosabb ételévé vált. Vannak, akik szerint kiváló alternatíva, mások szerint a benne található nagy mennyiségű izoflavon miatt veszélyes, mert hatással lehet a szervezet ösztrogénreceptorjaira és a hormonok működésére. Annak ellenére, hogy egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a mérsékelt mennyiségű szója- vagy szójatej kárt okoz az egészséges felnőttekben, a témában gyakoriak a viták.
2.Mandulatej
A mandulatej vagy egész mandulából, vagy mandulavajból és vízből készül. Könnyű állagú, enyhén édes és diós ízű. Felhasználható kávéhoz, teához és turmixokhoz keverve, valamint a tehéntej helyettesítőjeként használható desszertekben és pékárukban. Egy csésze (240 ml) cukrozatlan mandulatej 30–35 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ez az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú tejmentes tej, ezért kiváló lehetőség azok számára, akik szeretnék vagy akik számára fontos a kalóriacsökkentés.
A mandulatej kiváló E-vitaminforrás, ezért segíthet a szabadgyökök egészségkárosító hatásainak kivédésében.
3.Zabtej
A zabtejet legegyszerűbben zab és víz keverékéből készíthetünk, a gyártók mégis sokszor egyéb adalékanyagokat, mint például sót vagy olajat is adnak hozzá a jobb íz és állag elérése érdekében.
A zabtej édeskés, nem túl karakteres ízű tej, főzéshez ugyanúgy használható, mint a tehéntej, de hozzáadhatjuk turmixokhoz vagy gabonapelyhekhez is. Egy csésze (240 ml) 140–170 kalóriát, 4,5–5 gramm zsírt, 2,5–5 gramm fehérjét és 19–29 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Érdekessége, hogy magas rost- és béta-glükántartalommal rendelkezik, amelynek számos pozitív hatása van szervezetünkre. Segíthet például csökkenteni a koleszterinszintet, különösen az LDL-koleszterint, amely típus a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt. Egy tanulmány magas koleszterinszintű férfiak megfigyelése során azt találta, hogy napi 750 ml zabtej fogyasztása öt héten keresztül 3% -kal csökkentette az összes koleszterinszintet, és 5% -kal az LDL-koleszterint. Ezen felül a béta-glükán segíthet az étkezés után érzett teltségérzet növelésében és a vércukorszint csökkentésében.
4.Rizstej
A szakemberek szerint a rizstej a legkevésbé allergén a nem tejtermékek közül, ezért azok számára is biztonságos, akik allergiásak a tejre, a szójára, a gluténre vagy a dióra.
A rizstej nem túl karakteres, enyhén édes ízű, vizes állaga miatt önmagában is fogyasztható, de kiváló alapanyaga turmixoknak vagy akár desszerteknek. Egy csésze (240 ml) rizstej 130–140 kalóriát, 2-3 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 27–38 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Cukorbetegség esetén nem jó választás, mert magas a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszívódik a bélben, és gyorsan emeli a vércukorszintet. Ugyancsak nem a legjobb választás fejlődésben lévő gyermekek, aktív sportolók, valamint idősek számára, mert alacsony a fehérjetartalma.
5.Quinoa tej
A quinoa tej vízből és quinoából készül. A quinoa gabona nagyon tápláló, gluténmentes és kiváló minőségű fehérjében gazdag gabonaféle. Míg maga a quinoa az utóbbi években nagyon népszerű lett, egyesek szuperélelmiszerként is emlegetik, addig a quinoa tej meglehetősen új a piacon.
Újdonsága és kevésbé ismert felhasználása miatt drágább, mint a többi változat, azonban érdemes megkóstolni, mert a quinoa tej jó növényi alapú teljes fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
Enyhén édes, diós, és kifejezetten quinoa ízű. Elsősorban gabolyapelyhekhez és zabkásához illik. Egy csésze (240 ml) 70 kalóriát, 1 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Többnyire vízből és 5-10% quinoából áll, meglehetősen kiegyensúlyozott táplálkozási profillal rendelkezik, összehasonlítva más, nem tejszerű tejekkel. Viszonylag alacsony zsírtartalmú, mérsékelt mennyiségű fehérjével, kalóriával és szénhidráttal.
Mire figyeljünk vásárláskor?
Mivel a nem tejtartalmú tejhelyettesítők egyre népszerűbbek, ezért a boltok polcain található kínálat is egyre szélesebb. Van azonban néhány szempont, amit érdemes figyelembe venni, mielőtt vásárolunk.
Először is nézzük meg, hogy a választott termék tartalmaz-e cukrot, illetve ha igen, akkor mennyi hozzáadott cukor van benne. Érdemes elkerülni azokat a változatokat, amelyeknél az összetevők listájában az első három helyen megtalálható a cukor.
A tej elsősorban úgy szerepel az emberek fejében, mint kiváló kalciumforrás. Emiatt sokan attól tartanak, hogy a tejhelyettesítő italok miatt kevesebb kalciumot tudnak bevinni. A gyártók erre is gondolnak, ezért nem ritka, hogy a nem tej alapú tejeket kalciummal dúsítják. Ezt minden esetben feltüntetik a csomagoláson, ezért érdemes alaposan szemügyre venni a dobozt vásárlás előtt.
Az állati eredetű ételek tartalmaznak B12-vitamint, ami rendkívül fontos az agy és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Emiatt azoknak, akik kerülik az állati eredetű termékeket, gondoskodniuk kell a B12-vitamin megfelelő beviteléről, amit megtehetnek B12-vitaminnal dúsított növényi tejekkel is.
Néhány ember allergiás vagy érzékeny néhány, a növényi alapú tejekben használt összetevőkre, például a gluténre, a dióra és a szójára. Ha érintettek vagyunk, akkor minden esetben ellenőrizzük a címkén található összetevők listáját.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/best-milk-substitutes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257836
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
