1. Gyűjtsünk fényt napközben!
Bár első olvasatra furcsának tűnhet, de kutatások igazolják, hogy a napközbeni fény is segít abban, hogy éjszaka jobban aludj. Ennek oka pedig a tested cirkadián ritmusa, azaz más néven a tested biológiai órája. A legismertebb cirkadián ritmus az ébrenlét és az alvás fázisa, de ehhez a ritmushoz köthető például a melatonin hormon termelődése is. Ennek mennyisége napközben csekély, azonban szürkület után emelkedik, és olyan biológiai folyamatokat indít el, melyek a nyugodt, pihentető alváshoz szükségesek.
Ha ez a ritmus felborul, akkor a fáradtság és a levertség mellé hosszú távon olyan káros hatások is kapcsolódhatnak, mint például a szív- és érrendszeri megbetegedések, a daganatos betegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
A természetes napfény napközben segít fenntartani ezt a ritmust, nappal energiát biztosít, éjjel pedig pihentető alvást. Ha csak forgolódsz vagy nehezen alszol el, akkor törekedj arra, hogy napközben megfelelő mennyiségű időt tölts el napfényben. Egy kutatás során arra figyeltek fel, hogy idősebb felnőtteknél azok, akik a nap folyamán 2 órával többet töltöttek napfényben, azoknál az alvás mennyisége 2 órával növekedett, illetve az elalvás hatékonysága 80%-kal jobbnak bizonyult.
Ha nincs lehetőséged természetes napfényre menni, akkor a fényterápia is segítségedre lehet. Ma már többféle megoldás közül is választhatsz, így nem kell lemondanod a nyugodt alvásról.
2. Csökkentsünk a képernyő előtt töltött időt az este folyamán!
Míg a napfény pozitív hatással van az éjszakai pihenésre, addig az úgynevezett kék fényről ez nem mondható el. Ha este, lefekvés előtt hosszú órákig telefonozol, számítógépezel, akkor az agyad úgy érzékeli, hogy még nem jött el a pihenés ideje, ezért csökkenti a melatonin hormon termelését, és emiatt nem tudsz elaludni egyből azután, hogy kikapcsoltad az eszközeidet. A legideálisabb helyzet az, ha a tervezett elalvás előtt 2 órával már nem használsz ilyen típusú elektronikai eszközöket.
Ha semmiképpen nem tudsz lemondani arról, hogy valamilyen okoseszközt használj este, akkor viselj olyan szemüveget, ami kiszűri a kék fényt, vagy telepíts olyan alkalmazásokat az eszközeidre, amik segítenek az ilyen típusú fények káros hatásainak csökkentésében.
3. Csökkentsünk a koffeinfogyasztást a délutáni órákban!
Bár a koffeinfogyasztásnak számos pozitív élettani hatása van, ha késő délután fogyasztod, akkor negatívan befolyásolja a nyugodt pihenésedet. A koffein ugyanis stimulálja az idegrendszert és megakadályozza azokat a természetes folyamatokat a testben, amelyek az éjszakai alváshoz szükségesek. Mivel 6-8 órán keresztül megtalálható a vérben, ezért délután 3-4 óra körül már kerüld a fogyasztását.
4. Csökkentsük vagy hagyjuk el a napközbeni alvást!
Csábító ebéd után ledőlni egy pár percre. Ha ez az időtartam tényleg csak pár perc, akkor nem kell aggódnod. Azonban a napközbeni hosszabb időtartamú alvás károsan befolyásolhatja az éjszakai pihenést.
5. Feküdjünk le és keljünk fel mindig ugyanabban az időben!
Kutatások megállapították, hogy azok az emberek, akik minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban kelnek fel és fekszenek le, sokkal nyugodtabban alszanak, mint azok, akiknél hiányzik ez a fajta ritmus. Az ok a test cirkadián ritmusának felborulásában keresendő, hiszen a rendszertelen időpontok összezavarják a szervezetedet, így az agy nem tudja, hogy mikor emelje, illetve csökkentse a melatonin hormon szintjét.
6. Kerüljük az alkoholfogyasztást!
Az esti, illetve az éjszakai alkoholfogyasztás csökkentheti az éjszakai melatonintermelést, ami alvászavarokhoz vezethet.
7. Alakítsunk ki megfelelő környezetet a pihenésre!
Az alvás helyszíne szintén hozzájárul a nyugodt pihenéshez. Próbálj meg kialakítani megfelelő környezetet az alváshoz, ami magába foglalja a bútorok elrendezését, a külső zajok és fények kizárását, a levegő szabad áramlását és a megfelelő hőmérsékletet.
Számos kutatás foglalkozik azzal, hogy a test, illetve a szoba hőmérséklete milyen irányba képes befolyásolni az alvás minőségét. Kiderült, hogy a magas hőmérséklet még a külső zajforrásoknál károsabb a pihenésre.
A legideálisabb hőfok a 20°C, de természetesen mivel minden ember különböző, ezért érdemes többféle hőfokot kipróbálnod és figyelned a tested reakcióit.
8. Kerüljük a késői vacsorát!
Bármilyen hihetetlen is, de a késői étkezés is negatívan befolyásolhatja a melatonin termelődését a szervezetedben. Megfigyelték azonban, hogy nem minden ételtípus hat negatívan a pihenésre. Magas szénhidráttartalmú ételeket lefekvés előtt 4 órával már nem javasolt fogyasztanod, azonban a szénhidrátszegény, könnyű nassolnivaló nem biztos, hogy károsan befolyásolja az éjszakai alvást.
9. Csillapítsuk le az elménket is!
Az egész napos rohanás, a stressz és a sok megoldandó feladat miatt úgy érezheted, hogy állandóan pörög az agyad. Ilyen környezetben nem várhatod el, hogy a tested nyugodtan pihenjen éjszaka. Emiatt szükség lehet arra, hogy az este közeledtével az elmédet is lecsillapítsd. Alkalmazz relaxációs technikákat, vegyél egy lazító fürdőt, végezz légzőgyakorlatokat vagy válassz bármilyen technikát, amivel úgy érzed, hogy képes vagy lelassulni és felkészülni az éjszakai pihenésre.
10. Mozogjunk rendszeresen, de ne közvetlenül lefekvés előtt!
Kutatások bizonyítják, hogy a rendszeres testmozgás pozitívan járul hozzá a pihenéshez. Egy idősebb felnőtteknél végzett vizsgálat megállapította, hogy a testmozgás csaknem felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és 41 perc plusz alvást biztosított éjszaka.
Súlyos álmatlanságban szenvedőknél a testmozgás több előnyt kínált, mint a legtöbb gyógyszer. A testmozgás 55%-kal csökkentette az elalváshoz szükséges időt, a teljes éjszakai ébrenlét 30%-kal, a szorongás pedig 15%-kal lett kevesebb, miközben a teljes alvási idő 18%-kal nőtt.
Bár a napi testmozgás kulcsfontosságú a jó éjszakai alváshoz, a késői órákban végzett edzés ellentétes hatást válthat ki. Ennek oka a testmozgás stimuláló hatása, amely növeli az éberséget és az olyan hormonok termelődését, mint például az adrenalin.
Természetesen itt is lehetnek különbségek, ezért érdemes megfigyelni a tested reakcióit. Ha kipróbálod, hogy korábbi időpontban végzed az edzésedet, de ennek ellenére mégsem javul az alvásod minősége, akkor rád mindez nincs hatással.
+ 1 tipp: Zárjuk ki az egészségügyi okokat!
Ha úgy érzed, hogy a fenti tippek közül egyik sem vált be, akkor érdemes utánajárnod, hogy nincs-e olyan egészségügyi problémád, ami negatívan befolyásolhatja a nyugodt alvásodat.
Az egyik leggyakoribb probléma az alvási apnoe, amely szabálytalan légzést vagy akár légzéskimaradást is okozhat, így gátolja a nyugodt alvást.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8980207/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20572421/
