Mik azok a fehérjék?
A fehérjék aminosavakból álló, létfontosságú makrotápanyagok, amelyek elengedhetetlenek az emberi test fejlődéséhez, növekedéséhez, és a szövetek regenerálásához. Míg a testünk képes néhány aminosavat előállítani, kilenc, úgynevezett esszenciális aminosavat állati, illetve növényi forrásokból, az étrendünkön keresztül kell bevinnünk.
A növényi források, mint például a hüvelyesek, gabonák és diófélék gyakran kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak az állati forrásokhoz képest. Azonban a különböző növényi források kombinálásával is teljes fehérjeprofilt érhetünk el, így egy változatos, jól megtervezett, növényi alapú, akár vegán étrend is képes biztosítani minden esszenciális aminosavat.
A fehérjék szerepe az emberi testben
A fehérjék szinte minden biológiai folyamatban kulcsszerepet játszanak. Segítik a szövetek felépítését és regenerálódását, támogatják az immunfunkciókat, részt vesznek az energiatermelésben, valamint a hormonok és az enzimek szintézisében is. A megfelelő fehérjebevitel ugyancsak elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához, a metabolikus funkciók támogatásához és az általános egészség megőrzéséhez. Az elfogyasztott fehérjék minősége, amelyet aminosav-összetételük és emészthetőségük jellemez, kulcsfontosságú azok jótékony hatásainak maximalizálásához.
Az aminosavakról és a teljes értékű fehérjékről
Az aminosavak a fehérjék előállításához nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Kilenc olyan aminosav van, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért az étrendből kell bevinnünk őket. Ezek a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin, a treonin, a triptofán és a valin. A teljes értékű fehérjék elegendő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Míg a legtöbb állati fehérje teljes értékű fehérje, a növényi fehérjékből gyakran egy, vagy több esszenciális aminosav is hiányzik. Szerencsére azonban a növényi élelmiszerek változatos bevitelével, illetve azok megfelelő kombinálásával teljes értékű aminosavprofil érhető el.
Hogyan kombináljuk a növényi fehérjeforrásokat?
Annak érdekében, hogy növényi forrásokból biztosítani tudjuk a teljes értékű fehérjebevitelt, azok különböző típusainak kombinálása szükséges. A magvak, a hüvelyesek, és a gabonafélék egyidejű fogyasztásával ezt könnyedén megtehetjük, ugyanis ha ezen fehérjetípusok közül legalább kettőt kombinálunk, teljesebb fehérjeprofilt kapunk (például rizst, ami gabona, illetve babot, ami hüvelyes).
Növények, melyek tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat
Szerencsére számos olyan növényi fehérjeforrás rendelkezésünkre áll, amelyekben mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható. Lássunk ezek közül néhányat!
- Quinoa - kb. 14 gramm fehérje/100 gramm
- Szójabab és szójatermékek, mint a tofu és a tempeh - kb. 36, 12 és 19 gramm fehérje/100 gramm
- Hajdina - kb. 13 gramm fehérje/100 gramm
- Amaránt - kb. 14 gramm fehérje/100 gramm
- Chia mag - kb. 17 gramm fehérje/100 gramm
- Kendermag - kb. 31 gramm fehérje/100 gramm
- Spirulina - kb. 57 gramm fehérje/100 gramm
- Chlorella - kb. 60 gramm fehérje/100 gramm
- Mogyoróvaj - kb. 25 gramm fehérje/100 gramm
- Búzafű - kb. 7 gramm fehérje/100 gramm
Ajánlott termékek:
Mannavita Spirulina Tabletta, Mannavita Chlorella Tabletta és Mannavita Nyers Búzafű Italpor
A fenti információk tájékoztató jellegűek!
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK555990/
https://examine.com/5-facts-about-protein/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK557845/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/NBK234922/
Fotó: Alexy Almond
