Mi az a B12-vitamin?
A B12-vitamin, más néven kobalamin a többi B-vitaminhoz hasonlóan egy vízben oldódó vitamin. Ez azt jelenti, hogy szervezetünkbe jutva képes vízben feloldódni és a véráramba jutni. Testünk akár négy évig is képes lehet tárolni ezt a létfontosságú vitamint, a felesleg pedig a vizelettel távozik. Ez a legnagyobb és szerkezetileg legbonyolultabb vitamin a leghatékonyabb formában a húsokban fordul elő, de baktériumok segítségével fermentációs szintézis útján is előállítható, illetve néhány növényi forrás is tartalmazza. A két leggyakoribb, étrend-kiegészítőkben is elérhető formája a metilkobalamin és a cianokobalamin. Utóbbi, szintetikus formája vegetáriánusok és vegánok számára is fogyasztható.
Miért fontos a B12-vitamin megfelelő bevitele?
Szervezetünknek szüksége van a B12-vitaminra az idegszövetek egészségének megőrzéséhez, az agy megfelelő működéséhez, sőt, még a vörösvérsejtek termeléséhez is.
Túlzottan alacsony szintje akár súlyos és visszafordíthatatlan neurológiai tünetekhez és vérszegénységhez is vezethet.
Kinél magasabb a hiánybetegségek kialakulásának kockázata?
Növényi alapú étrendet követők, vegetáriánusok, vegánok, illetve alkoholfüggők körében gyakrabban alakul ki a B12-vitamin túlzottan alacsony szintje által okozott hiánybetegség. Egyoldalúan táplálkozó gyermekek és felnőttek, illetve 65 évnél idősebbek szintén fokozott kockázatnak vannak kitéve.
Egyes betegségek és rendszeresen alkalmazott gyógyszerek ugyancsak hatással vannak a B12-vitamin felszívódására és ezáltal hiánybetegségek is könnyebben alakulhatnak ki. Azok, akik műtéten estek át, illetve krónikus hasnyálmirigy gyulladásban, cöliákiában, Crohn-betegségben vagy más gyomor- és bélrendszert érintő betegségben szenvednek, gyakrabban tapasztalhatnak B12-vitaminhiányt. A hiánybetegség esetükben az alacsony bevitel és az elégtelen vitaminfelszívódás következtében is kialakulhat.
B12-vitaminforrások
A szervezetünk számára a legkönnyebben hasznosítható formában és legjobb minőségben az állati eredetű élelmiszerek szolgálnak B12-vitaminnal. A legtöbb növényi alapú élelmiszerben általában nem található meg ez a vitamin, ám van néhány olyan növényi forrás, mely tartalmaz a szervezet számára hasznosítható kobalamint.
Milyen élelmiszerekből vihetjük be a B12-vitamint?
A megfelelő kobalaminszintről az alábbiak rendszeres fogyasztásával is gondoskodhatunk:
- Húsok, mint például marha-, sertés- és baromfihús
- Halak, különösen a foltos tőkehal és a tonhal
- Tejt, sajt és más tejtermékek
- Tojás
- Méhpempő
- Maca gyökér
- Élesztők és gombák
- Néhány fermentált étel, mint a tempeh és a miso
- Algák, például a chlorella
- Hozzáadott B12-vitamint tartalmazó késztermékek
Milyen étrend-kiegészítőkből vihető be a B12-vitamin?
Étrend-kiegészítők széles választéka áll rendelkezésünkre a B12-vitamin pótlására. Elérhetőek tabletták, porok, cseppek, italok, sőt injekciók is. Ezek a változó hatékonyságú termékek számos esetben a ciano- vagy metilkobalamint önmagukban tartalmazzák, de a legtöbb B-komplex készítmény is tartalmaz B12-vitamint.
A kobalamint gyógynövényekkel és más idegvédő hatóanyagokkal is gyakran kombinálják. A vegánok és vegetáriánusok számára is fogyasztható Mannavita Ashwarax a neuroprotektív B12-vitamint cianokobalamin formában tartalmazza, és kifejezetten a pánik, a szorongás és a depresszió tüneteinek csillapítására lett kifejlesztve. A B12 hatásait tovább erősíti a benne található ashwagandha, astragalus és rózsagyökér is.
Ajánlott napi bevitel
A 14 évnél idősebbek számára a B12-vitamin napi ajánlott bevitele 2.4 mikrogramm. Ez a mennyiség várandósság esetén 2.6 mikrogrammra nő, szoptatás alatt pedig 2.8 mikrogramm B12-vitamin fogyasztása ajánlott naponta. Ez a mennyiség bevihető az étrendből, illetve étrend-kiegészítők segítségével is.
A fenti információk tájékoztató jellegűek és nem helyettesítik a személyre szabott orvosi előírást és kezelést. Új étrend-kiegészítő alkalmazása előtt konzultáljunk kezelőorvosunkkal, gyógyszerészünkkel!
Források:
https://ods.od.nih.gov//VitaminB12
https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379897/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26750191/
