Van két hírem...
...hadd kezdjem a rosszal. Amikor az általános egészségről, az életmódról és egészségtudatos gondolkodásról esik szó, sajnos ma, Magyarországon a szív- és érrendszer betegségeinek témakörét nem lehet, és nem is szabad kikerülni. Természetesen egy, az egészségneveléssel foglalkozó blogra sem lehet írni anélkül, hogy különös figyelmet fordítsunk erre az egyébként sok esetben megelőzhető, mégis számos embertársunk életét követelő problémára.
Ezt a gyűjtőfogalmat (amely többek között magában foglalja a koszorúér-betegséget, a szívrohamot, agyvérzést és a magas vérnyomást is) a nemzetközi statisztikák évről évre az elsődleges globális halálozási okként jelölik meg. Évente közel 18 millió ember életét követeli világszerte, ez az összes halálozás körülbelül 31%-a.
Hazánk tragikus hozzájárulása ehhez a szomorú számvetéshez az összes magyarországi haláleset átlagosan közel 50%-a, körülbelül 64 ezer elhunyt évente.
A komor bevezető után szerencsére jó hírrel is szolgálhatok ma, egy friss, a Nature magazinban megjelent összefoglaló tanulmánynak köszönhetően.
A jó hírre a Természetben találtam rá
A Nature magazin a világ egyik legolvasottabb, legtöbbet idézett, legrangosabb tudományos folyóirata. Ebben a kiadványban bukkantam rá egy, az elmúlt hónap végén megjelent, 17 önálló kutatás eredményeit feldolgozó tanulmányra, amely az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt hatásairól szól. A cikk szerint újabb tudományos megerősítést nyert, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Lássuk a részleteket!
Az omega alfája - avagy mi is az az omega-3?
Az omega-3 zsírsavak a teljes körű egészség eléréséhez nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek kritikus szerepet játszanak a szív- és érrendszer megfelelő működésben. Közvetetten hatással vannak a véralvadásra, a gyulladások kialakulására, valamint az artériák összehúzódására és kitágulására is.
Az ember számára a legnagyobb jelentőségű omega-3 zsírsavak ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav), DPA (dokozapenténsav), és a DHA (dokozahexaénsav). Az ALA főként a lenmag-, szója- és repceolajban található meg, míg a magasabb biológiai hasznosulású és így az egészség javítása szempontjából hatásosabb DPA, DHA és az EPA jellemzően hidegvízi halak és más tengeri élőlények húsában és olajában. Bár az emberi szervezet képes az ALA-t előbb EPA-vá, majd DHA-vá alakítani, ez a folyamat nem hatékony.
Egy (o)mega metaanalízis
Számos, az omega-3 egészségre gyakorolt hatásait vizsgáló korábbi tanulmányok gyakran egymásnak ellentmondóak voltak. A legtöbb kutatási eredmény ugyan alátámasztotta az omega-3 zsírsavak egészségjavító tulajdonságait, de ezek jelentőségével kapcsolatban eltértek a vélemények. Ezek a visszásságok főleg a korábbi kutatások egymástól eltérő módszertana miatt jelentkeztek. Több kutatás kizárólag élelmiszer-fogyasztási szokásokra vonatkozó kérdőívek válaszait vette alapul, illetve tápanyag-adatbázisok adaira támaszkodott. Ez a megközelítés megnehezítette az eredmények érdemi összehasonlítását, illetve jelentősen növelte a pontatlanságok esélyét.
Hogy a hasonló hibákat kiküszöböljék, a Nature-ben megjelent összefoglaló elemzés készítői olyan klinikai beszámolók anyagait összegezték, amelyek a vérben mért omega-3 szintet vették összehasonlítási alapul. Ez a módszer sokkal pontosabb és megbízhatóbb eredményre vezetett.
A metaanalízis szerzői 17 olyan vizsgálatot tekintették át, melyek a korai, megelőzhető halálozásokhoz vezető faktorok és a vér omega-3 szintje közötti kapcsolatokat kutatták. A beszámolók több, mint 42000 felnőtt, 65 éves átlagéletkorú résztvevő adatait vetették össze, összesen 10 országból. Őket az omega-3 bevitelük szerint öt kategóriába sorolták.
Amikor ezeket az részcsoportokat a halálozást kiváltó egészségügyi okok alapján elemezték, azt találták, hogy azok a résztvevők, akiknek vérében a legmagasabb a DPA, az EPA és a DHA együttes szintje, átlagosan 20%-kal ritkábban váltak szív- és érrendszeri betegségek, és 13%-kal ritkábban a rák áldozatává. A legalacsonyabb omega-3-bevitelű csoporttal összehasonlítva a legtöbb omega-3-at fogyasztó csoportban a korai halálozás kockázata átlagosan 18%-kal csökkent. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a szervezet omega-3 szintjének növelése csökkentheti az idő előtti halálozáshoz vezető szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulásának kockázatát.
Az összegzést készítők nagy hangsúlyt fektettek a kockázati tényezőket befolyásoló faktorok ellensúlyozására, mint például az életkor, a jövedelem, a családi állapot, a dohányzás, vagy a magas vérnyomás. Ugyanakkor nem zárták ki, hogy a magasabb omega-3-szintű alanyok eredményeit befolyásolhatták olyan tényezők, amiket általában “egészséges életmódként” jellemzünk: vagyis egészségesebb diéta, több testmozgás, és kevesebb stressz. Ezért megjegyezték, hogy ezek az eredmények nem igazoltak közvetlen ok-okozati összefüggést, és hogy a magasabb omega-3-szint ennek az életmódnak a biomarkereként is értelmezhető.
A tanulmány következtetései ezzel együtt is nagyon bíztatóak, hiszen egybecsengenek sok korábbi, megbízhatónak ítélt kutatás tanulságaival, amik szintén az omega-3 zsírsavak (kifejezetten a DPA, a DHA és az EPA) kiemelkedő egészségvédő hatásait bizonyították.
Összefoglalva, a vizsgálatok globális összesített elemzése alapján az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rákos megbetegedések okozta halálozás kockázatát.
Hogyan fokozhatjuk omega-3 bevitelünket?
Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai a sós- és édesvízi algák és a zsíros halak, illetve a csonthéjas olajos magvak. Ezeket egy kis odafigyeléssel könnyedén beilleszthetjük az étrendünkbe, és eközben talán felfedezünk néhány új receptet is.
A világszerte nagy népszerűségnek örvendő tengeri halak, mint a lazac, a makréla, a hering és a szardella mind rendkívül gazdagok omega-3-ban. Ezek Magyarországon is elérhetőek, így könnyen a táplálkozásunk részévé tehetjük őket. A különlegességnek számító és afrodiziákumként is emlegetett osztriga és a kaviár úgyszintén remek forrásnak számítanak, ám ha költséghatékony és egyszerű módját keressük e zsírsav bevitelének, a krill olaj vagy a halolaj épp olyan kitűnő megoldás lehet számunkra. Ez utóbbiak kapszula formájában is elérhetőek, és komplex étrend-kiegészítőként még sokoldalúbb és koncentráltabb hatást fejtenek ki, mint önmagukban alkalmazva.
A Mannavita Mega Krill fenntartható halászatból származik, és három kapszulában képes fedezni a napi javasolt 1500 mg bevitelt. Mint tudjuk, az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a rostban gazdag, változatos táplálkozást, ám ha kevés halat vagy olajos magvat fogyasztunk, a Mega Krillel gyorsan és könnyedén gondoskodhatunk az omega-3 beviteléről.
E zsírsav közkedvelt növényi forrásai az olajos magvak, mint például a chia- és a lenmag, a különböző diófélék, és az algák. Előbbieket darálva vagy mozsárban összetörve tehetjük könnyebben emészthetővé, ezután pedig belecsempészhetjük őket házi készítésű kenyérbe, süteményekbe, sőt, akár salátára is szórhatjuk őket közvetlenül fogyasztás előtt. A magvakat, dióféléket, és a belőlük kinyert olajat az algákhoz (mint a spirulina és chlorella) hasonlóan turmixokhoz is adhatjuk.
A Mannavita Magyarországról származó, 100%-os, hidegen sajtolt lenmagolaja magas tápanyagtartalma miatt nem csak azoknak ajánlott, akik növényi étrendet követnek, ám vegetáriánusok és vegánok számára az omega-3 koncentrált bevitelének egyik legjobb módját nyújtja. Gyermekeknek egy teáskanál, felnőtteknek pedig egy evőkanál az ajánlott napi adag. Önmagában is fogyasztható, ám erős íze miatt sokan kis mennyiségben turmixba, salátaöntetbe, vagy más ételbe rejtik a nap során. Főzéshez nem ajánlott, és hevítését is kerüljük, hiszen ezek csökkenthetik az olaj minőségét.
Azt ajánlott szem előtt tartani, hogy mivel az állati eredetű ételekben és étrend-kiegészítőkben az omega-3 aktív formában, EPA-ként és DHA-ként van jelen, testünk könnyebben képes ezeket beépíteni és hasznosítani, mint a növényi forrásból származó ALA-t. Ezt ugyanis szervezetünknek még át kell alakítania aktív zsírsavvá, ráadásul biológiai hasznosulása még ez után is sokkal csekélyebb, az EPA-é és a DHA-é.
Mindenki számára ajánlott változatosan és sokoldalúan táplálkozni, ügyelve a friss és jó minőségű alapanyagok használatára. Ugyanilyen fontos, hogy amikor új étrend-kiegészítőt kezdünk el fogyasztani, az bevizsgált és megbízható forrásból származzon, illetve kérjük ki szakorvosunk, gyógyszerészünk tanácsát a kúra megkezdése előtt.
Források:
https://www.nature.com/articles/s41467-021
https://www.who.int/health-topics/cardiovascular
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m456
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019399/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802305/
