Mik azok a boldogsághormonok?
A hormonok olyan természetes vegyi anyagok, amelyeket a test különböző mirigyei termelnek. A véráramon keresztül utaznak, kémiai hírvivőként funkcionálnak és számos alapvető testi folyamatban játszanak kulcsfontosságú szerepet. Ezen fontos funkciók egyike a hangulat szabályozása. Bizonyos hormonok ezért “boldogsághormonokként” ismertek a köznyelvben és elősegítik a pozitív érzések, köztük a boldogság és az öröm fokozását is.
Boldogsághormonként ismertek az alábbiak
1. Dopamin
A “jóérzés hormon” néven is ismert dopamin egy olyan hormon és neurotranszmitter (idegi jelátvivő), amely fontos része az agyi jutalmazási rendszernek, tehát felelős a jutalomvezérelt viselkedésért és az örömszerzésért is. A dopamin nem csak a kellemes érzésekkel hozható összefüggésbe, hanem a tanulással, a memóriával és a motorikus rendszer működésével is.
2. Szerotonin
Ez a hormon és neurotranszmitter nem csak a hangulatot segít szabályozni, hanem az alvást, az étvágyat, az emésztést, valamint a tanulási képességet és a memóriát is.
3. Oxitocin
A gyakran “szerelemhormonnak” nevezett oxitocin elengedhetetlen a szüléshez, a szoptatáshoz és az erős szülő-gyermek kötődés kialakulásához. Ez a hormon elősegítheti a bizalom, az empátia és a kötődés létrejöttét más kapcsolatokban is, sőt, szintje általában fokozódik az olyan fizikai tevékenységek során, mint például az ölelés, a csók vagy a szex.
4. Endorfinok
Az endorfinok a testünk természetes fájdalomcsillapítói, amelyeket a szervezetünk stressz, fájdalom, illetve más kellemetlen fizikai vagy szellemi inger hatására termel. Az endorfinok szintje szintén emelkedik amikor olyan tevékenységeket végzünk, mint például az evés, a testedzés vagy a szex.
Milyen ételekkel és étrend-kiegészítőkkel növelhetjük a boldogsághormonok szintjét szervezetünkben?
Az élvezet, amit egy ízletes étel elfogyasztása okoz a dopamin és az endorfinok felszabadulását válthatja ki. A szeretteinkkel történő főzés és étkezés emellett az oxitocin szintjét is növelheti. Íme néhány egyszerű, könnyen megjegyezhető “alapszabály”, amiket érdemes figyelembe vennünk a menü megtervezése és a (közös) főzés előtt:
- A joghurt, a tojás, a bab, a mandula és az alacsony zsírtartalmú húsok szorosan kapcsolódnak a dopamin felszabadulásához.
- A magas triptofántartalmú élelmiszerek, mint például a húsok, a lazac, a tej, a tojás, a tofu és a főtt szójabab (edamame), illetve a tökmag és a zab összefüggésben állnak a megnövekedett szerotoninszinttel.
- A fűszeres ételek kiválóak az endorfinok felszabadulásának kiváltására.
- A bélflóra egészségéhez nélkülözhetetlen, probiotikus és fermentált élelmiszerek, mint például a joghurt, a kimcsi vagy a savanyú káposzta szintén elősegíthetik a boldogsághormonok termelését.
Most pedig lássuk a részleteket!
Milyen ételekkel fokozzuk dopaminszintünket?
Proteinben gazdag ételek
A tirozin nevű aminosav kritikus szerepet játszik a dopamin előállításában. A szervezetünkben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért a megfelelő tirozinszint kiemelkedően fontos a dopamintermeléshez. A tirozint egy másik aminosavból, a fenilalaninból is elő tudjuk állítani. Mind a tirozin, mind pedig a fenilalanin természetesen megtalálható fehérjében gazdag ételekben, mint például a húsok, a tejtermékek, a tojás, a szójatermékek és a hüvelyesek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben növelheti agyunk dopaminszintjét, ami elősegítheti a mély gondolkodást, a kreativitást igénylő tevékenységeket és javíthatja a memóriát is. Ezzel szemben a fenilalanin és a tirozin tartósan alacsony szintje a dopaminszint lecsökkenéséhez vezethet.
További ételek a dopaminszint fokozására
- Szaturált zsírsavaktól mentes ételek
- Prebiotikumok és probiotikumok
- Bengáli bársonybab
- Banán
- Mandula, dió és más olajos magvak
- Étcsokoládé
- Kávé
Életmódbeli tényezők, amelyek növelhetik a dopaminszintünket
- Rendszeres testmozgás
- Elegendő és jó minőségű alvás
- Meditáció
- Zenehallagatás
- Napfényen való tartózkodás
Mit fogyasszunk nap mint nap a szerotoninszint emelésére?
Omega-3 zsírsavak és D-vitamin a szerotoninszint fokozására
Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kognitív funkciókat javító képessége rendkívül fontos. Klinikai kutatások szerint a D-vitamin, valamint az omega-3 zsírsavak aktív formái, az EPA és a DHA megfelelő bevitele optimalizálhatja az agy szerotonin-koncentrációját és működését, illetve potenciálisan megelőzheti a különböző agyi rendellenességek tüneteit is. Ezen felül az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin nem csak szabályozhatják az agy szerotoninszintjét, hanem ezáltal pozitív irányban befolyásolhatják a viselkedési zavarokat és különböző pszichiátriai rendellenességeket is.
A szerotoninszint fokozására a változatos étrend részeként fogyaszthatunk D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, vagy akár koncentrált hatékonyságú készítményeket is. A D-vitamin megfelelő szintjéről gondoskodhatunk az óvatos, felelős napon való tartózkodással, illetve étrend-kiegészítőkkel is. A Mannavita Manna-D kapszulánként 4000 IU (nemzetközi egység) D3-vitamint és a hasznosulásához fontos extra szűz olívaolajat is tartalmaz. A fenntartható halászatból származó Mannavita MegaKrill az esszenciális omega-3 zsírsavakat a szervezetünk számára könnyen hasznosítható, aktív EPA és DHA formában tartalmazza. Ezek fogyasztásával nem csak általános egészségünk megőrzéséhez járulhatunk hozzá, hanem idegrendszerünk védelméhez és hangulatunk javításához is.
További ételek a szerotoninszint fokozására
- Tojás
- Sajt
- Tofu
- Ananász
- Olajos magvak
- Lazac
- Prebiotikumok és probiotikumok
Életmódbeli tényezők, amelyek növelhetik a szerotoninszintünket
- Napon való tartózkodás
- Fényterápia
- Testmozgás
- Túrázás és kirándulás
Hogyan növeljük az oxitocinszintünket?
Főzzünk és együnk szeretteinkkel
Az evés öröme önmagában is kiválthatja az oxitocin felszabadulását, ám kutatók szerint az ételek megosztása még tovább növelheti az oxitocinszintet. Az összetevők közös beszerzése a közeli piacról, az alapanyagok előkészítése és elkészítése, illetve az elkészült étel közös elfogyasztása hozzájárulhat a kötődés erősítéséhez és az oxitoncinszint fokozásához. Hogy mi legyen a menün? A tápanyagokban és egészséges zsírokban gazdag ételek, mint például az olajos halak, a gombák, az avokádó és az étcsokoládé mind remek választás, illetve a szuperételek szintén jótékonyan hatnak testi és szellemi egészségünkre.
További ételek a oxitocinszint fokozására
- Paprika
- Paradicsom
- Spenót
- Füge
- Zöld tea
- Magnéziumban gazdag ételek és étrend-kiegészítők
Életmódbeli tényezők, amelyek növelhetik az oxitocinszintünket
- Jóga
- Meditáció
- Zenehallgatás és zenélés
- Masszázs
- Szeretteinkkel való együttlét
- Ölelés
- Szex
- Állatokkal való foglalkozás
Ételek az endorfinok természetes fokozására
Bor és étcsokoládé
Függetlenül attól, hogy az étcsokoládét alkalmi élvezetnek tekintjük vagy rendszeresen fogyasztjuk, fogyasztásával nem csak az ízlelőbimbóinkat kényeztethetjük. Az étcsokoládé fogyasztása ugyanis endorfinokat is termel és elősegíti a boldogság érzését. Ezek az örömteli érzések magyarázzák a sokak által stresszes időszakokban tapasztalt csokoládé utáni erős vágyakozást. Az étcsokoládé helyett vagy mellett egy pohár vörösbor elfogyasztásával szintén aktiválhatjuk az endorfinok felszabadulását, történjen ez akár mások, akár önmagunk társaságában.
További ételek az endorfinok szintjének fokozására
- Fűszeres ételek
- Chilli paprika
- Eper
- Narancs
- Banán
- Olajos magvak
- Barna rizs
- Állati eredetű fehérjék
Életmódbeli tényezők, amelyek növelhetik az endorfinok szintjét
- Testmozgás
- Szex
- Akupunktúra
- Aromaterápia
- Meditáció
- Nyugtató fürdő
- Művészetek gyakorlása és élvezete
A fenti információk tájékoztató jellegűek és nem helyettesítik a személyre szabott orvosi tanácsadást és kezelést! Új étrend-kiegészítő alkalmazása vagy jelentős életmódbeli változtatások előtt konzultáljunk szakemberrel!
Források:
https://examine.com/topics/dopamine/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17513421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14514507/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257259/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/PMC3906952/
