A mai modern életünkben rengeteg olyan ételt fogyasztunk, amely nem táplálja, hanem inkább roncsolja a szervezetünket. Számos olyan összetevő van, amely gyulladásokat idéz elő, ezzel pedig megnöveli néhány súlyos betegség kialakulásának kockázatát.
Nézzük, hogy melyek azok az összetevők, amelyek felelősek lehetnek a szervezetünkben kialakuló gyulladásokért.
Leggyakoribb gyulladáskeltő tényezők:
- glutén: legtöbb gabonafélében jelen van, ételintoleranciához vezethet, illetve egyik fő okozója az áteresztő bél szindrómának
- cukor: a finomított cukron kívül idetartoznak a keményítők, a finomított szénhidrátok, a gabonaételek, a tészták és a rizs is, mert ezek is cukorrá alakulnak át a testünkben
- alacsony kortizolszint: a kortizol szerepe a gyulladások csökkentése, azonban ha túlhajszoljuk a mellékveséket például kevés alvással, túlzott kávéfogyasztással, sok stresszel, akkor kialakulhat mellékvese alulműködés, ami miatt a kortizol szintje állandóan alacsony lesz, így nem tudja ellátni a feladatát
- ételadalékok: modern ételekben, chipsekben, felvágottakban van jelen, a legveszélyesebb ételadalékok közé a nátrium glutamát tartozik
- Omega-6 zsírsav: az elmúlt években a lakosság körében, illetve a tömegtermelésben is megnőtt az Omega-6 tartalmú ételek aránya, amely elsősorban a nagyüzemileg előállított napraforgó-, repce és szójaolajból kerül a testünkbe és gyulladásokat okoz
Mit tehetünk a testünkben fellépő gyulladások csökkentése érdekében?
Csökkentsük a napi étkezéseink számát!
Szakemberek szerint a legideálisabb, ha naponta csak kétszer étkezünk, és hagyjuk a testünket hosszabb ideig olyan állapotban, amikor nem viszünk be kalóriát. Kivételt képeznek a nagyon alacsony kalóriatartalmú ételek, például egyes zöldségek és az algák, mert ezek nem szakítják meg a böjtöt, sőt, kifejezetten segítik. Ha tudjuk, akkor próbáljunk meg olyan étkezési szokásokat kialakítani, ahol 18-22 órán át nem fogyasztunk fehérjét, zsír vagy felszívódó szénhidrátot.
Fogyasszunk hagymát és fokhagymafélék!
A hagymák és fokhagymafélék beillesztése a napi étrendünkben kiváló első lépés lehet a gyulladáscsökkentő diétánk során. Minden nap ehetünk belőlük, lehetőleg nyersen. A nyers változatok azért egészségesebbek, mert ilyenkor a legtöbb bennük a kvercetin, ami egy gyulladáscsökkentő flavonoid vegyület. Ha megsütjük a hagymát, akkor megnő a szénhidráttartalma, valamint sérülnek a benne található értékes vegyületek.
Válasszunk alacsony cukortartalmú gyümölcsöket!
Gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsöket részesítsük előnybe gyulladáscsökkentő diétánk során, mert ezek tartalmaznak a legtöbb gyulladáscsökkentő flavonoidot. Válasszunk a málna, a szeder, a tőzegáfonya, a homoktövis, a feketeáfonya, a ribizli, az eper, a citrom, a gránátalma, a nem túl édes szilva vagy a meggy közül. Ehetjük őket önmagukban, nyersen, de felhasználhatjuk desszertek és turmixok készítéséhez is.
Téli időszakban, illetve amikor nem jutunk hozzá a friss gyümölcshöz, akkor fogyasszuk gyümölcslé formájában, de nagyon fontos, hogy olyat válasszunk, ami nem tartalmaz hozzáadott anyagot vagy más gyümölcs levét. Válasszunk tiszta gyümölcsleveket, mert a kevert változatok általában több cukrot tartalmaznak, hiszen azért szokták más gyümölcsökkel vegyíteni, hogy édesebbek, könnyebben eladhatóbbak legyenek. Gyulladáscsökkentő diétánk során azonban válasszuk a tiszta, természetes gyümölcsleveket.
Fogyasszunk zöld színű és keresztesvirágú zöldségeket!
Legyen a mindennapi gyulladáscsökkentő étrendünk része a fodroskel, a kelbimbó, a brokkoli, a rukkoli, a cékla és a retek. Ha nem tudunk elegendő mennyiséget fogyasztani ezekből a zöldségekből, akkor válasszuk a spirulinát, a chlorellát, a búzafüvet, az árpát, a lucernát vagy a moringát, ugyanis a szakemberek ezek is a zöldek közé sorolják.
A zöld színű zöldségeket próbáljuk nyersen fogyasztani, mert így tartalmaznak a legtöbb gyulladáscsökkentő vegyületet. Készítsünk salátát, vagy használjuk fel őket zöld turmix készítéséhez, amit akár magunkkal is vihetünk, és a nap folyamán elfogyaszthatunk.
Étrendünk legyen gazdag Omega-3 zsírsavakban!
Az Omega-3 zsírsav egy esszenciális zsírsav, ami azt jelenti, hogy szervezetünk számára létfontosságú, de mivel önmaga nem tudja előállítani, ezért beviteléről nekünk kell gondoskodni. A legjobb Omega-3 zsírsavforrások közé tartoznak a halételek, a tojás és marhahús. Fogyasszunk füstölt lazac szeleteket nyersen, süssünk halfilét különböző zöld fűszerek felhasználásával, vagy válasszuk a halkonzerveket. Aki szereti a marhahúst, az bátran fogyasszon zsírosabb marhahúst, de a chia mag, a lenmag és a dió is kiváló Omega-3 zsírsavforrás.
Ha nem szeretjük ezeket az ételeket, akkor lehetőségünk van halolajjal, krill olajjal, calamarival és alga olajjal is pótolni ezt az értékes, gyulladáscsökkentő zsírsavat. Választhatunk Omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket is, de figyeljünk oda minőségére, mert a túl olcsó termékek minősége kifogásolható, adott esetben inkább ártanak, mint használnak a szervezetünknek.
Fogyasszunk rendszeresen E-vitamint!
Az E-vitamin is kiváló gyulladáscsökkentő. Számos gyakori betegség esetén, mint például a reuma vagy az érelmeszesedés, kimutatható az alacsony szintje.
Törekedjünk arra, hogy természetes forrásból pótoljuk, jó választás lehet például a búzacsíraolaj, amelyből elegendő napi 1 evőkanálnyi mennyiség a szükséges E-vitamin beviteléhez. Aki nem szereti az ízét, nyugodtan választhatja a kapszulázott formátumot is.
További E-vitaminforrás még a homoktövismagolaj, amelyet fogyaszthatunk olaj vagy kapszula formájában. Ha a kapszulázott formát választjuk, akkor figyeljünk oda, hogy étel alapú E-vitamint tartalmazzon, mert ez jobban hasznosul az emberi szervezetben.
Ezt az 5 fűszert mindennap alkalmazzuk!
Gyulladáscsökkentő diétánknak egyáltalán nem kell egyhangúnak és unalmasnak lennie. Vannak olyan fűszerek, amelyek különleges ízvilágot adnak az ételeinknek, emellett pedig csökkentik a szervezetünkben kialakult gyulladásokat. Az 5 legjobb és legsokoldalúbban használható fűszer a gyömbér, a kurkuma, a fahéj, a szegfűszeg és az oregano. Ezeket szárított, illetve olaj formában is hozzáadhatjuk ételeinkhez, de ha nem szeretjük az ízüket, viszont mégis élvezni szeretnénk pozitív hatásukat, akkor kapszulázott változatban is hozzájuthatunk. A KURKUNEX étrend-kiegészítő például kényelmes és biztonságos megoldást nyújt ilyen helyzetben. Nagy dózisban tartalmaz kurkumát és kurkumint, valamint gyömbérkivonat is van benne.
Fogyasszunk rezveratolt!
A rezveratol elsősorban a szőlőmagban található meg. Ma már könnyen hozzájuthatunk szőlőmagőrleményhez, de mi magunk is elkészíthetjük, ha be tudunk szerezni szárított szőlőmagot. A szőlőmagőrleményt hozzáadhatjuk vízhez, gyümölcsléhez vagy akár joghurthoz is, így könnyedén biztosíthatjuk szervezetünk számára a gyulladáscsökkentő rezveratolt.
A szőlőmagőrlemény rendkívül hatékony edzések után és előtt, csökkenti az oxidatív stresszt, támogatja a szív- és érrendszer működését, segít csökkenteni az oxidált LDL koleszterint, javítja az agyi vérkeringést és az inzulinérzékenységet, így nagyon hasznos cukorbetegeknek is.
Mindezeken felül a rezveratol csökkenti a szabadgyökök számát, ezért segíti szervezetünkben a gyulladások visszaszorítását.
Ne feledkezzünk meg az asztaxantinról!
Gyulladáscsökkentő diétánk egyik kulcselem az asztaxantin legyen. Ez az egyik legerősebb antioxidáns vegyület, főleg a tengeri növényekben és kisebb élőlényekben van jelen, mint például a mikroalgákban és krillekben, de megtalálható a lazacban is. Az asztaxantin adja általában a vöröses színt a vízi élőlényeknek.
Ezt a gyulladáscsökkentő vegyületet koncentráltan mikroalgákkal tudjuk bevinni. A mikroalgákban a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és más mikrotápanyagok, bioaktív formában vannak jelen, azaz fehérjéhez kötve, így felszívódásuk az emberi szervezetben hatékonyabb, mint a legtöbb mesterséges multivitamin készítményben lévő összetevőnek. Egyik legkényelmesebb és legbiztonságosabb formája az IMUNEX alga fogyasztása.
Mindenképpen figyeljünk oda a minőségre, léteznek ugyanis szintetikusan előállított asztaxantin készítmények, amelyek lényegesen gyengébbek, mint az algákból készült asztaxantin.
Legyen a tömjén is mindennapjaink része!
A tömjént vagy más néven boswelliat, évezredek óta használja a népi gyógyászat immunerősítésre, gyulladáscsökkentésre. Értékét, pozitív hatásait már nagyon korán felismerték, amit mi sem tükröz jobban, mint az, hogy régen olyan értékes volt, mint maga az arany.
Kapható kivonatként kapszulában, de alkalmazható olajként is bőrön. A bőrön alkalmazva elsősorban gyulladások csökkentésére, valamint az ízületi gyulladások kiegészítő kezelésére használhat.
Figyeljünk oda a D-vitaminra is!
A D-vitamin az egyik legfontosabb gyulladáscsökkentő. Kétségkívül a legjobb forrása a napfényen való tartózkodás, de ha ez nem megoldható, akkor étrend-kiegészítő formájában is pótolhatjuk.
Bár sokan félnek tőle, de szakemberek szerint a napi 10.000 NE mennyiség hosszú távú bevitele sem hordoz kockázatot. Csak akkor jelent gondot, ha hosszú távon, folyamatosan nagyon nagy dózisokat viszünk be, és vele egy időben fennáll a K2 vitamin hiánya és a kalcium többlet a testünkben.
A száj nyálkahártyáján történő felszívódás sokszor előnyösebb, mint a kapszula, ezért cseppekkel, olajokkal hatékonyabban pótolhatjuk.
Forrás:
https://www.youtube.com/watch?v=CMlfhg4tkvg
https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101
https://www.healthline.com/health/anti-inflammatory-ra-diet
