Az ízületi gyulladás tünetei közé tartoznak a merev végtagok, a hát- és derékfájdalom, valamint a mozgásban való korlátozottság. Míg régebben inkább az idősebbek körében jelentkezett, ma már sajnos a fiatalabb korosztályban sem ritka.
Az ízületi gyulladás kialakulásért az alábbi 3 dolog tehető felelőssé
1.Mozgásszegény életmód
Míg korábban az emberek sokkal többet mozogtak, például több fizikai munkát végeztek, addig a mai modern világ többnyire ülőmunkára és jóval kevesebb mozgásra ad lehetőséget. Sokkal kevesebbet gyalogolunk, az életünk szinte minden területén megjelentek olyan technikai eszközök, amelyek a kényelmünket szolgálják. Így az évek alatt szinte leszoktunk az aktív életről.
A mozgásszegény életmód károsan hat az ízületekre, illetve porcokra, mert a porcoknál nincsenek erek, ezért csak úgy tudjuk táplálni őket a számukra fontos tápanyagokkal, ha használjuk őket. Emiatt fontos, hogy ha a mindennapjaink során sokat ülünk, akkor iktassunk be napi minimum 30, vagy heti minimum 150 perc mozgást. Ez lehet egy gyors séta, kocogás, úszás vagy akár kerékpározás. A lényeg, hogy használjuk az ízületeinket, hisz akkor tudnak regenerálódni.
2.Modern ételek károsító összetevői
Az életünk elkényelmesedése nem csupán a fizikai aktivitásunkra van hatással, hanem az étkezésünkre is. Egyre több lett a gyorsétterem, nagyobb lett a kínálat a félkész és kész ételekből, melyek mind időt és energiát spórolnak nekünk. Ha csak néha-néha élünk vele, akkor nincs baj, de ha rendszeresen fogyasztjuk ezeket az ételtípusokat, akkor rengeteg olyan adalékanyagot viszünk be a szervezetünkbe, ami gyulladásokat okoz.
3.Gyulladást okozó kortizol és inzulinhormon magas szintje
A kortizol a stressz hatására termelődik a szervezetünkben. Vagyis minél régebb óta vagyunk stresszesek, annál több ilyen hormon termelődik, így növekszik a gyulladásos megbetegedések, köztük az ízületi gyulladások kialakulásának kockázata.
Étrend ízületi gyulladás esetére
Ahogy a fentiekből is láthatjuk, az étrendünk, illetve az életmódunk jelentős mértékben tehető felelőssé az ízületi gyulladások kialakulásáért. A jó hír azonban, hogy ha nagyrészt mi okozzuk ezt a problémát, akkor lehetőségünk van arra is, hogy megszüntessük, legalábbis mérsékeljük a gyulladást. Ehhez pedig olyan ételeket kell az étrendünkbe beilleszteni, amik kifejezetten jót tesznek az ízületeknek, illetve képesek csökkenteni a már meglévő gyulladásokat.
Az egyik legfontosabb összetevő, amelynek szerepelnie kell az étrendünkben, az omega-3 zsírsav. Ez az egyik legjobb gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító vegyület. Fontos, hogy olyan esszenciális zsírsavról van szó, melyre a szervezetnek szüksége van, mégsem tudja előállítani, így beviteléről nekünk kell gondoskodni. Mégpedig napi szinten van rá szükség, különben nem érjük el a kívánt hatást. A legjobb természetes omega-3 zsírsavforrások közé tartoznak a halételek (szardínia, lazac, makréla, tonhal, szardella), a dió, a chiamag és a csukamájolaj. Lehet váltogatni a különböző forrásokat, a lényeg, hogy minden nap gondoskodjunk a megfelelő minőségű és mennyiségű bevitelről.
A zöld színű zöldségek nagyon sok antioxidánst tartalmaznak, amik szintén segíthetnek a gyulladás csökkentésében, illetve segítenek csökkenteni a további rosszabbodás esélyét és támogatják a regenerálódást. Legjobb források közé tartozik a spenót, a sóska, a káposzta, a mángold és a kelkáposzta. Ezekből készíthetünk salátát, melyet meglocsolunk lenmagolajjal, így nem csak az antioxidánsokról, hanem az omega-3 zsírsavakról is gondoskodunk. Ezeknek a zöldségeknek a felhasználásával akár turmixot vagy szendvicskrémet is készíthetünk, mely kiváló kiegészítője egy egészséges reggelinek.
Ugyancsak erős antioxidáns hatásukról ismertek a bogyós gyümölcsök, így ezek fogyasztása is hozzájárulhat az ízületi gyulladások csökkentéséhez. A legjobb, ha nyers formában fogyasztjuk őket. Váltogassuk a reggeli turmixunk összetevőit, egyik nap legyen zöld színű, a másik nap kerüljön bele valamilyen bogyós gyümölcs. Jó választás a fekete áfonya, a málna, a szeder, a ribizli, a goji bogyó, a fekete berkenye, illetve a tőzegáfonya.
A citrusfélék magas C-vitamintartalmuk és antioxidáns tartalmuk miatt szintén fontos helyet kapnak egy ízületi gyulladásokat csökkentő étrendben. Válasszuk a citromot, a narancsot, a grapefruitot vagy a mandarint. Készíthetünk turmixot is a felhasználásukkal, de akár önmagukban is részesei lehetnek az étrendünknek.
Mivel egy kiegyensúlyozott és egészséges étrend napi többszöri étkezést jelent, ezért nyugodtan iktassunk be tízórait, esetleg uzsonnát. Kiváló választás az előzőekben említett turmix, de jó megoldás még a magas enzimtartalmú ételek, mint például a kivi, a papaya, az ananász és a füge fogyasztása. Ne feledkezzünk el a gyömbérről sem, mert az is értékes gyulladáscsökkentő enzimeket tartalmaz. Egy dologra kell csupán odafigyelnünk, mégpedig arra, hogy ezeket az ételeket nyersen fogyasszuk, mert a hő hatására a legtöbb enzim elpusztul.
A hagyma és a fokhagyma allicinben gazdag, ami hozzájárulhat a fájdalom enyhítéséhez, ezért bátran használjuk ízesítésre. Ízesítéskor jusson eszünkbe a kurkuma is, mely a benne található kurkumin nevű vegyületnek köszönhetően gyulladásgátló hatású lehet.
Válasszunk olyan ételeket, amelyek sok rostot tartalmaznak. A korábban említett zöld színű zöldségek mellett kapjanak helyet a hüvelyesek és a babfélék is. A megfelelő rostbevitel is hozzájárulhat a gyulladás csökkenéséhez, melynek következtében az ízületek merevsége is csökken, így egyre több lehetőségünk lesz a mozgásra.
Fontos a megfelelő folyadékbevitel is. A zöld tea kiváló választás, akár naponta több csészével is elfogyaszthatunk belőle, mert gyulladáscsökkentő hatása pozitívan befolyásolhatja az ízületek állapotát.
Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről sem. A tej, a joghurt és a sajt tartalmaz kalciumot és D-vitamint, ami hozzájárul a csontok egészségéhez.
Milyen ételeket érdemes elkerülnünk?
Az ízületi gyulladások elkerüléséhez, illetve a tünetek csökkentéséhez fontos, hogy kerüljük el a gluténtartalmú ételeket, a finomított cukrokat, a transzszírsavakat tartalmazó élelmiszereket (például félkész-, fagyasztott élelmiszerek, zacskós levesek, előre csomagolt sütemények, kekszek, chipsek), valamint a többszörösen feldolgozott húskészítményeket.
Egy másik veszélyes összetevő, amit érdemes kerülnünk az omega-6 zsírsav. Ezt főleg a boltban kapható, finomított étolajok tartalmazzák, így ezek helyett válasszunk inkább hidegen sajtolt növényi olajokat, amelyek nem esnek át olyan durva vegyi folyamaton, mint a bolti étolajok.
Kerüljük az alkohol italokat is, mert ezek rendszeres és nagymértékű fogyasztása is gyulladásokat idézhet elő a szervezetben.
Forrás:
https://www.healthline.com/health/anti-inflammatory-ra-diet#ra-and-diet
https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-for-arthritis
https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-arthritis
