A mindennapok során elfogyasztott ételeinkben található zsírsavakat két csoportra oszthatjuk. Az egyik csoport elnevezése telített zsírsavak, míg a másik csoportot telítetlen zsírsavaknak hívjuk. A telítetlen zsírsavakat tovább bonthatjuk egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakra is.
A modern táplálkozási irányzatokat követők között sokáig az az álláspont tartotta magát, hogy a zsír fogyasztását kerülni kell, mert káros lehet egészségünkre. Ez a nézőpont később megváltozott, mert a szakemberek bebizonyították, hogy a zsírsavak igenis fontos energiaforrást jelentenek számunkra. Felhívták a figyelmet azonban arra, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy melyik fajta zsírsavból fogyasztunk többet.
Mely zsírsavak egészségesek számunkra?
A telített zsírsavak közé tartoznak az állati eredetű zsírok, de némelyik növényi eredetű zsírt is ebbe a csoportba sorolhatjuk (például a kókuszzsír vagy pálmazsír). A telített zsírok jellemző tulajdonsága, hogy szobahőmérsékleten szilárdak.
A telítetlen zsírsavak többnyire szobahőmérsékleten folyékonyak. Ide soroljuk például az olajos magvakat, valamint a belőlük készült növényi olajokat. Ahogy korábban említettük, a telítetlen zsírsavakat további két csoportra oszthatjuk, közülük a többszörösen telítetlen zsírsavak különösen fontosak az emberi szervezet számára. Ezek ugyanis esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy a szervezet egészséges működéséhez szükségünk van rá, a szervezetünk azonban nem képes előállítani, így bevitelükről nekünk kell gondoskodni (ebbe a csoportba tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak is).
A szakemberek szerint a két típus közül a telítetlen zsírsavak azok, amelyek egészségesek szívünk számára. A telítetlen zsírsavak esetében is fontos, hogy a mennyiség helyett a minőségre figyeljünk oda, mert pozitív hatás csak a megfelelő arányok megtartása mellett várható. Az optimális arány az omega-3 és az omega-6 zsírsavak esetében 1:1 és 1:4 között lenne, azonban a mai táplálkozási szokások miatt ez az arány akár 1:20 értékre is eltolódhat, azaz lényegesen több omega-6 zsírsavat fogyasztunk mint kellene. A legtöbb omega-6 zsírsav a nagyüzemi gyártás során előállított növényi olajokban található, ezért próbáljuk minimalizálni a boltokban kapható, hidrogénezett étolajok fogyasztását.
Milyen jótékony hatásai lehetnek a telítetlen zsírsavfogyasztásnak?
Csökkenthetik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát
A táplálkozási szakemberek között évek óta tartó vita folyik arról, hogy a telített zsírsavak fogyasztása veszélyes-e a szív egészségének szempontjából. Bár egyértelmű döntés még nem született a témában, mégis bizalomra adhatnak okot azok a tanulmányok, amelyek szerint csökken a szívbetegségek kialakulásának kockázata, ha a telített zsírokat jó minőségű telítetlen zsírokra cseréljük.
A túl sok koleszterin jelenléte a vérben megnövelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mert eltömítheti az artériákat, és szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele csökkentheti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Például egy 162 egészséges embert vizsgáló tanulmány összehasonlította a magas egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó étrend három hónapját a magas telített zsírsav tartalmú étrenddel, hogy lássa a vér koleszterinszintre gyakorolt hatását.
Ez a tanulmány megállapította, hogy a magas telített zsírsav tartalmú étrend 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterint, míg a magas telítetlen zsírsav tartamú étrend 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint.
Csökkenthetik a szervezetben kialakuló gyulladások mértékét
A gyulladás egy normális immunrendszeri folyamat, amely segít a szervezetnek a fertőzés elleni küzdelemben. Néha azonban a gyulladás hosszú időn keresztül jelen van a szervezetben, és hozzájárul olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint az elhízás és a szívbetegség. A telítetlen zsírsavak fogyasztása a gyulladás csökkentésével segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.
Egy tanulmányban szakértők összehasonlították magas telítetlen zsírsav tartalmú étrendet más, nyugati étrendekkel. Azt találták, hogy a magas telített zsírsav tartalmú, nyugati típusú étrendek esetében nagyobb arányban jelentkeztek gyulladások a szervezetben, mint azoknál, akik többnyire telítetlen zsírsav tartalmú ételeket fogyasztanak.
Más tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik magas telítetlen zsírsav tartalmú mediterrán étrendet fogyasztanak, a vérükben jelentősen alacsonyabb gyulladásos vegyi anyagok vannak, mint például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 (IL-6).
Ugyancsak megfigyelték, hogy a magas telítetlen zsírsav tartalmú étrend csökkentheti a gyulladásos gének expresszióját a zsírszövetben a magas telített zsírtartalmú étrendhez képest. Ez lehet az egyik módja annak, hogy a telítetlen zsírsavak segíthetnek a fogyásban.
Milyen ételek tartalmaznak telítetlen zsírsavakat?
A legtöbb és legjobb minőségű telítetlen zsírsavak az olajos magvakban, valamint a belőlük készült hidegen sajtolt növényi olajokban találhatók. Fontos, hogy ne azokat a növényi olajokat részesítsük előnybe, amelyeket a boltokban étolaj néven árulnak, mert ezeket egy hosszú vegyi folyamatnak vetik alá, ami miatt más néven finomított olajoknak is nevezik őket.
Helyettük válasszunk egészséges olajos magvakat, illetve a belőlük hidegen sajtolással készült növényi olajokat. A hidegen sajtolás azért lényeges, mert ez egy olyan préselési eljárás, mely során nem alkalmaznak magas hőmérsékletet, így az adott olajos mag értékes összetevői nem sérülnek a hő hatására. A valódi hidegen sajtolt olajok adalékanyagokat sem tartalmaznak, csupán tiszta, első sajtolású olajok, amelyek fogyasztása jótékonyan hathat szívünk és egész testünk egészségére.
Forrás:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818442
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662
https://www.healthline.com/nutrition/monounsaturated-fats
