Mik azok az omega-6 zsírsavak?
Az omega-6 zsírsavak számos élelmiszerben természetesen megtalálható, többszörösen telítetlen zsírok, amelyek leggyakoribb formái a linolsav, a gamma-linolénsav és az arachidonsav. Az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan az omega-6 zsírsavak is esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy kulcsfontosságúak szervezetünk megfelelő működéséhez, ám testünk nem képes előállítani azokat, így étrendből való pótlásuk szükséges. Ha azonban az omega-6 zsírsavakat túl magas arányban visszük be az omega-3 zsírsavakhoz képest, azzal fokozhatjuk a gyulladások és egyes krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Az egészségtelen táplálkozási szokásoknak köszönhetően ez egy meglehetősen gyakori probléma manapság.
Figyeljünk oda az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő arányú bevitelére
Vajon milyen arányban ajánlott fogyasztanunk az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat? Egyes felmérések szerint átlagosan jelenleg 1:17 arányban fogyasztjuk az omega-3 és -6 zsírsavakat, ám ez az arány túlságosan magas omega-6 bevitelt jelent, így árthat az egészségünknek. A legtöbb vizsgálat szerint az omega-3 és omega-6 megfelelő aránya 1:4, míg mások azt javasolják, hogy minden 5-10 gramm elfogyasztott omega-6 után vigyünk be 1 gramm omega-3-at. A megfelelő beviteli arány biztosítása érdekében ne vigyük túlzásba az omega-6-ban gazdag ételek fogyasztását, és párosítsuk ezeket az omega-3 zsírsavak forrásaival, vagy fogyasszunk az omega-3 és -6 zsírsavakat megfelelő arányban tartalmazó élelmiszereket, például zsíros halakat, rákokat, vagy egyes dióféléket és magvakat.
Most pedig lássuk, hogy melyek az omega-6 zsírsavak legnépszerűbb forrásai:
1. Dió
A dió rendelkezik az egyik legjobb omega 3:6 aránnyal, ráadásul tele van rostokkal és olyan fontos tápanyagokkal, mint például a mangán, a réz, a foszfor és a magnézium.
2. Tofu
A szójából készült tofu nem csak az omega-6 pótlására kiváló, hanem olyan kulcsfontosságú tápanyagok szintjét is fokozhatjuk bevitelével, mint például egyes fehérjék, a kalcium, a mangán és a vas.
3. Kendermag
A kendermag ideális arányban biztosítja szervezetünk számára az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, ráadásul tartalmaz még E-vitamint, foszfort, káliumot és rostokat is.
4. Napraforgó
A napraforgó nem csak az omega-6 és más esszenciális zsírsavak pótlására kiváló, hanem az E-vitamin és a szelén szintjét is fokozhatjuk rendszeres fogyasztásával.
5. Földimogyoró
A földimogyoró és a mogyoróvaj nem csak fehérjékben gazdag, hanem E-vitaminban, niacinban, más néven B3-vitaminban, mangánban, magnéziumban, valamint omega-6 és omega-3 zsírsavakban is. Arra azonban figyeljünk, hogy a földimogyoró omega-6 tartalma viszonylag magas az omega-3-hoz képest, így túlzott fogyasztását ajánlott kerülni.
6. Mandula
Az étkezések közötti nassoláshoz is kitűnő mandula egy közkedvelt fehérje- és rostforrás. E-vitaminban, mangánban és magnézium is gazdag, ráadásul az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitelére is kiváló.
7. Kesudió
A kesudió nem csak az omega zsírsavak remek beviteli forrása, hanem bőségesen tartalmaz rezet, magnéziumot és foszfort is.
8. Lenmag
A dióhoz hasonlóan a lenmag és a lenmagolaj kiváló az omega-3 és -6 zsírsavak kiegyensúlyozott arányú bevitelére. Emellett kiváló rostforrás, valamint a B6-vitamin, a magnézium és vas pótlásában is segítségünkre lehet.
Ajánlott termék: Mannavita Lenmagolaj
9. Tojás
A tojás is biztosít omega-6 zsírsavakat, emellett fogyasztásával fokozhatjuk a fehérjék, a riboflavin, vagyis a B2-vitamin, illetve a szelén bevitelét is.
A fenti információk tájékoztató jellegűek! Az említett élelmiszereket könnyedén beillesztjük étrendünkbe, ám túlzott, egyoldalú fogyasztásukat kerüljük! Ehelyett ügyeljünk a változatos, egészséges rostokban és antioxidánsokban gazdag táplálkozásra.
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/
https://fdc.nal.usda.gov/170187/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/174291/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/170148/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/325524/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/2262072/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/323294/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/2262075/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/748967/nutrients
