A B-vitaminok szerepe egészségünk megőrzésében és fokozásában kiemelkedő. Kulcsfontosságúak az idegrendszer védelméhez, a optimális energiatermeléshez és -egyensúlyhoz, illetve elengedhetetlenek a megfelelő sejtfunkciókhoz is. A B12-vitamin kivételével szervezetünk nem tudja hosszabb ideig tárolni ezeket a vízben oldódó vitaminokat, ezért rendszeres pótlásuk mindannyiunk számára szükséges.
Megannyi étel tartalmaz B-vitaminokat változó mennyiségben, ám szakértők szerint ahhoz, hogy magas B-vitamintartalmúnak tekintsünk egy adott élelmiszert, annak egy adagja (általában 85-100 gramm) a napi ajánlott bevitel minimum 20%-át kell tartalmaznia.
Nézzük hogyan gondoskodhatunk a B-vitaminok természetes és rendszeres beviteléről!
B-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek vegánok számára
1. Leveles zöldségek
Számos leveles zöldség büszkélkedhet kiemelkedő folát, vagy más néven B9-vitamintartalommal. Csupán egy 85 grammnyi adag a fehérrépa zöld leveleiből a folát napi ajánlott bevitelének csaknem negyedét tartalmazza, ugyanennyi római saláta pedig közel 30%-át. Nem feledkezhetünk meg a spenótról sem, hiszen párolva a római salátához hasonlóan a napi bevitel egyharmadát, nyersen viszont csaknem a felét nyújtja számunkra. Fontos megemlíteni, hogy főzés során a zöldségekben és a zöld levelesekben a folát egy része megsemmisül, egy része pedig a főzővízbe oldódik. Annak érdekében, hogy elkészítés során ne veszítsük el a tápanyagok nagy részét, főzés helyett inkább pároljuk a zöldségeket és figyeljünk rá, hogy állaguk enyhén ropogós maradjon.
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek leginkább magas B9-vitamintartalmuk miatt kerültek fel a listára. Emellett kis mennyiségben tartalmaznak további B-vitaminokat is, beleértve a B1-vitamint (tiamin), a B2-vitamint (riboflavin), a B3-vitamint (niacin), a B5-vitamint (pantoténsav) és a B6-vitamint (piridoxin) is. B9-vitamintartalmukat tekintve a legnépszerűbb hüvelyesek 85 grammja főzve az alábbi mennyiségeket biztosítják a napi ajánlott bevitel arányában:
- Zöldborsó: 12%
- Vesebab: 29%
- Fekete bab: 32%
- Csicseriborsó: 35%
- Pinto bab: 37%
- Lencse: 45%
- Zöld szójabab: 60%
3. Nemes sörélesztő
A nemes sörélesztő (nutritional yeast) egy inaktivált élesztőből (Saccharomyces cerevisiae) készült étrend-kiegészítő, mely kenyérsütésre ugyan nem alkalmas, viszont sajtos íze miatt annál inkább ajánlott ízesítésre és tápanyagpótlásra. A nemes sörélesztő természetesen biztosít B-vitaminokat, ám vitamin- és ásványianyag-tartalmukat gyakran fokozzák a táptalajhoz adott további tápanyagok hozzáadásával. A pontos tápanyagprofil márkánként változhat, ezért ajánlott figyelmünket a csomagoláson található táblázatra fordítani. A Mannavita három nemes sörélesztő változatot is kínál, ezek a Mannavita Nemes Sörélesztő Pehely + B12-vitamin, a Mannavita Nemes Sörélesztő Pehely + Vas + D3-vitamin, illetve a Mannavita Nemes Sörélesztő Pehely + B12-vitamin + D3-vitamin. Utóbbi 5 grammja a B9-vitamin napi ajánlott mennyiségének a felét nyújtja. Emellett a B1-vitamin szükségletünk közel kétharmadát, a B3-, a B5- és a B6-vitamin több, mint háromnegyedét, illetve a B2- és a B12-vitamin dupláját biztosítja.
4. Napraforgómag
A napraforgómag a B5-vitamin, vagyis a pantoténsav egyik legjobb növényi forrása. A vitamin neve a görög “pantos” szóból ered, melynek jelentése “mindenütt”. Ez nem véletlen, hiszen a pantoténsav megtalálható a legtöbb növényi és állati eredetű ételben, noha általában csak kis mennyiségben. A legtöbb forrással ellentétben csupán 24 gramm napraforgómag a napi ajánlott B5-vitaminbevitel 20%-át biztosítja. Emellett pedig található még benne B3-vitamin, B6-vitamin és B9-vitamin is.
A napraforgómag és a belőle készült mogyoróvaj helyettesítésére is alkalmas napraforgómag-vaj remek B5-vitaminforrást nyújt azoknak, akik allergiásak a diófélékre vagy más magvakra.
B-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek vegetáriánusok számára
1. Tojás
Egy nagyobb tojás, a sárgáját és a fehérjét is beleszámítva a B7-vitamin, vagyis a biotin napi ajánlott bevitelének csaknem egyharmadát tartalmazza. Az egyik legfontosabb biotinforrásként számontartott tojásénál csak a máj B7-vitamintartalma magasabb. A tojás kisebb mennyiségben számos más B-vitamint is tartalmaz. Egy főtt tojás a B9-vitamin napi ajánlott mennyiségének 5%-át, a B5-vitaminnak és a B12-vitaminnak közel egytizedét és a B2-vitaminnak 15%-át biztosítja.
Ne feledjük, hogy a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz. Ez a fehérje a B7-vitaminhoz, vagyis a biotinhoz kapcsolódva megakadályozza annak felszívódását a bélben. A főzés nem csak az avidint semlegesíti, hanem az élelmiszerbiztonsági kockázatokat is csökkenti.
2. Tej
Egy bögre magas zsírtartalmú tej a B2-vitamin napi ajánlott bevitelének negyedét biztosítja, valamint kisebb mennyiségben más B-vitaminok is megtalálhatóak benne. Ugyanekkora mennyiségben a B1-vitamin és a B5-vitamin közel 10%-a, a B12-vitamin közel 20%-a, illetve a B2-vitamin csaknem 25%-a található meg. Egy több, mint 36000 európai felnőtt részvételével végzett klinikai tanulmány szerint a teljes zsírtartalmú tej és a tejtermékek általában a legfőbb B2-vitaminforrások a húsok és a gabonák mellett. Ezen kívül azt is kimutatták, hogy a tejben található B12-vitamin felszívódási aránya kimagasló, általában 51% és 79% közöttire tehető.
3. Joghurt
A joghurt kiemelkedő B2- és B12-vitamintartalommal rendelkezik. Bár a B-vitaminok mennyisége zsírtartalomtól és márkától is függ, egy adag joghurt átlagosan a napi ajánlott B2-vitaminbevitel közel egyharmadát fedezi. A B12-vitamint tekintve ez az arány 10 és akár 50% között is mozoghat.
4. Méhpempő
Más méhészeti termékekhez hasonlóan a méhpempő is bővelkedik különböző B-vitaminokban. Sokan az egyik legtáplálóbb eledelnek tekintik és ez nem véletlen, hiszen természetes B-komplexként hat. A B-vitaminok mellett más vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaz, ezek közül ráadásul sok antioxidáns hatással is bír, így alkalmazható általános egészségvédelemre, a gyulladások csökkentésére, az idegrendszer védelmére és a hormonális egyensúly megőrzésére is. A Mannavita Prémium Méhpempő ezek mellett kiváló még az immunrendszer erősítésére, a máj regenerálására és a memória javítására is.
B-vitaminokat tartalmazó élelmiszerek húsevők számára
1. Lazac
Ez a sokoldalúan tápláló hal nem csak omega-3 esszenciális zsírsavakban, hanem B-vitaminokban is gazdag. 100 grammnyi főtt lazac a B1-vitamin (tiamin) és a B5-vitamin (pantoténsav) napi ajánlott bevitelének egyötödét tartalmazza, míg hasonló mennyiség a javasolt B2-vitamin (riboflavin) közel egyharmadát biztosítja. Jelentős mennyiségű szelén és fehérje mellett a lazac a B3-vitamin (niacin), a B6-vitamin (piridoxin) és a B12-vitamin (kobalamin) napi ajánlott mennyiségének csaknem a felét szintén tartalmazza.
2. Máj és egyéb szervhúsok
A hazánkban sokak által kedvelt és fogyasztott marhából, sertésből, csirkéből és más állatokból származó máj és egyéb szervhúsok rendkívül gazdagok B-vitaminokban. A marhamáj például csupán 100 grammnyi adagja a B6-vitamin és a B9-vitamin napi ajánlott bevitelének több, mint felét tartalmazza, a szükséges B7-vitamin közel másfélszeresét, a B2-vitamin dupláját és a B12-vitamin tizenháromszorosát.
3. Marhahús
A marhahús nagyban hozzájárulhat a B-vitaminok beviteléhez az azt fogyasztók körében. Egy 2000 résztvevő étkezési szokásait vizsgáló, Spanyolországban végzett klinikai kutatás szerint a húsok és a húskészítmények a B1-vitamin, a B3-vitamin és a B6-vitamin egyik legfőbb forrásai. Egy kisebb méretű, 100 grammos, zsírmentes hátszín kis mennyiségben tartalmaz még B2-vitamint és B5-vitamint is és a B12-vitamin napi ajánlott mennyiségének közel egyharmadát fedezi.
4. Tengeri herkentyűk
Az osztriga és a kagylók a B2-vitamin és a B12-vitamin kiemelkedő forrásai, illetve tartalmaznak még kis mennyiségű B1-vitamint, B3-vitamint és folsavat is. 100 gramm kagyló elfogyasztásával a B12-vitamin napi ajánlott bevitelének négyszeresét fedezhetjük, az afrodiziákumként is ismert osztrigával közel ötszörösét, a kék kagylóval pedig több, mint tizenhatszorosát. A tengeri herkentyűk fehérjében, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban is rendkívül gazdagok.
A fenti információk tájékoztató jellegűek.
Források:
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii
https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29966236/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19888270/
https://nutritiondata.self.com/facts/beef/3586
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes
https://nutritiondata.self.com/facts/llegume-products
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetable-products
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes/2
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy
