A D-vitamin fontosságáról és szerepéről röviden
A D-vitamin egyik fontos szerepe, hogy segíti szervezetünket az élelmiszerekből bevitt kalcium és foszfor hasznosításában, melyek elengedhetetlenek az egészséges csontozat fenntartásához. Azok, akik nem visznek be megfelelő mennyiségű D-vitamint, vagy akik szervezete nem képes hatékonyan felszívni és hasznosítani azt, nem csak az alacsonyabb csontsűrűségnek, a csontok elgyengülésének és a csonttörések fokozott kockázatának vannak kitéve.
A D-vitamin ugyanis az immunrendszer megfelelő működéséhez is kulcsfontosságú, csakúgy, mint a depresszió és más hangulati rendellenességek megelőzéséhez és kezeléséhez. Emellett klinikai vizsgálatok szerint a D-vitamin hosszantartóan alacsony szintje különböző fertőzések, például akut légúti fertőzések kialakulásának kockázatával is összefüggésben állhat, illetve izomgyengeséget is eredményezhet. A D-vitaminhiány ezen, és más súlyos egészségügyi következményei világszerte problémát jelentenek, ezért jelenleg is kiterjedt klinikai vizsgálatok tárgyát képezik.
D-vitaminhiányban szenved a társadalom?
A D-vitamin egyedülálló a többi vitaminhoz képest, hiszen a napfényen való tartózkodásnak köszönhetően szervezetünk képes azt előállítani, ugyanakkor számos élelmiszer fogyasztásával is pótolhatjuk azt. Ennek ellenére a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele télen egyes esetekben még azok számára is nehéz lehet, akik nem növényi alapú, vegetáriánus, vagy vegán étrendet követnek, amelyek jellemzően kisebb mennyiségben tartalmazzák ezt a fontos vitamint. Egy 2019-es tanulmány szerint a D-vitaminhiány meglehetősen gyakori az európai országokban. Meglepő módon a borongósabb Észak-Európában a lakosság kevesebb, mint 20%-a, míg a jellemzően naposabb Nyugat-, Dél- és Kelet-Európában a népesség 30-60%-a szenved a D-vitamin alacsony szintje okozta panaszoktól.
Szemünk és bőrünk színe jelentősen befolyásolja, hogy mennyi D-vitamint vagyunk képesek hasznosítani a napfényből
A fentiek egyik oka az, hogy a világosabb, tehát kék vagy szürke szeműek, mint például a svédek, érzékenyebbek a napfényre. Ez a rendkívül hasznos genetikai mutáció azért alakult ki, hogy a világ azon részein, amelyek különösen télen kevesebb napsugárzást kapnak, a natív lakosság szervezete képes legyen több létfontosságú D-vitamint előállítani a nap ultraibolya fényének hatására. Az Európa délebbi országaira jellemző sötétebb bőr a melanin pigment magasabb szintjének köszönhető, amely nemcsak blokkolja az UV fényt, hanem hatékonyabban véd annak veszélyeitől is, például a bőrrákkal is összefüggésben álló DNS-károsodástól. Ez sajnos azzal is jár, hogy a sokak által irigyelt, melaninban gazdag, sötétebb, bronzszínű bőr nem képes olyan hatékonyan felszívni és hasznosítani a napfényből származó D-vitamint, mint a világosabb bőr.
Helyettesíthető-e a napfény szoláriumhasználattal?
Mivel a napfényből származó ultraibolya (UV-B) fény a D-vitamin bőrszintézisének legfontosabb előfeltétele, az UV-B fényt kibocsátó napozóágyak és szoláriumgépek bizonyos mértékben képesek lehetnek növelni szervezetünkben a D-vitamin szintjét, bár a legtöbb esetben csak átmenetileg. A napozógépek biztonságosságát tekintve a szakértői és a felhasználói vélemények is vegyesek. A hazánkban is éppúgy, mint a világ legtöbb részén közkedvelt szoláriumok ugyan elsősorban esztétikai okok miatt népszerűek, sokan mégis D-vitaminszintjük fokozásának reményében látogatnak el a szalonokba. De vajon mennyire biztonságos ez a szokás?
Mennyire biztonságos és hatékony a szolárium a D-vitaminszint növelésére?
Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) az UV sugárzást kibocsátó barnító eszközöket, köztük a szoláriumgépeket is, valamint a teljes UV spektrumot az 1-es csoportú karcinogén, vagyis rákkeltő anyagok közé sorolta, mivel jelentősen növelik mind a melanomás, mind pedig a nem melanomás bőrrák kockázatát.
A legtöbb eddigi kutatás szerint a kockázat-haszon arány a szoláriumhasználat helyett a D-vitamin étrendi pótlása mellett szól. Mind kutatók, mind pedig bőrgyógyászok szerint a mesterséges barnítógépeket soha nem szabad a megfelelő D-vitaminszint elérésének lehetőségének tekinteni, hiszen azok túlzott használata nem csak a bőr kiszáradását, megereszkedését és ráncosodását eredményezheti, hanem jelentősen növelheti a bőrrák kialakulásának kockázatát is.
Milyen növényi alapú ételekkel emelhetjük szervezetünkben a D-vitamin szintjét természetesen?
A D-vitamin legismertebb forrásai, mint ahogyan azt sokan már gyermekkorban megtanultuk tej-, kakaóital-, és joghurtreklámokból, többnyire állati eredetűek. Ennek a nélkülözhetetlen vitaminnak azonban vannak növényi forrásai is, melyek amellett, hogy gazdagon tartalmaznak más vitaminokat és ásványi anyagokat, kiváló rostforrásnak is bizonyulnak. Lássuk, melyek azok az élelmiszerek, melyeket mindannyiunknak ajánlott étrendünkbe illesztenünk a D-vitamin rendszeres és természetes pótlására!
1. Gombák és zuzmók
A különböző gombák általában jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, ám a pontos D-vitamintartalom jelentős mértékben függ a gomba típusától, a talaj tápanyagtartalmától, a termesztés körülményeitől, illetve a fogyasztás módjától is. A shiitake (Lentinula edodes), a portobello (Agaricus bisporus), a laskagomba (Pleurotus ostreatus), a morel (Morchella esculenta) és a sárga rókagomba (Cantharellus cibarius) rendszeresen fogyasztható D-vitaminszintünk növelésére, ám természetesen más változatokat is ajánlott kipróbálni nem csak egyedi gasztronómiai, hanem tápértékük miatt is.
A sötétben termesztett gombák nem tartalmaznak olyan jelentős mennyiségű D-vitamint, mint a szabadon termő erdei, mezei, vagy a termesztés során természetes vagy mesterséges UV-B fénynek kitett változatok.
Az állati eredetű termékek jellemzően D3-vitamint, a gombák és zuzmók pedig D2-vitamint, illetve néhány esetben D3-vitamint is tartalmaznak. A rénzuzmó (Cladonia rangiferina) például tartalmaz mind D2-, mind pedig D3-vitamint, és mára már számos étrend-kiegészítőben és D-vitaminnal dúsított vegán termékben találkozhatunk vele. Klinikai tanulmányok szerint a gombák többségében megtalálható D2-vitamin valószínűleg nem olyan jól hasznosítható, mint a D3-vitamin, ám ennek ellenére is megfelelő mértékben növelheti szervezetünkben a D-vitamin szintjét.
2. Nemes sörélesztő
A nemes sörélesztő (Saccharomyces cerevisiae) mára már nem csak vegánok körében ismert. Egyre növekvő népszerűségének oka egyrészről jellegzetes “umami” íze, másrészről pedig kiemelkedő tápanyagtartalma. Ezeknek köszönhetően nem csak kulináris sokoldalúságáért rajonganak egyre többen, hanem egészségvédő hatásaiért is.
A B12- és más B-vitaminokat, a D-vitamint, a cinket, a vasat és további ásványi anyagokat, fehérjéket és antioxidánsokat is könnyedén pótolhatjuk rendszeres fogyasztásával. A nemes sörélesztő bevitelével a benne természetesen megtalálható nutriensek mellett a szubsztrátumhoz, vagyis a termőtalajhoz adott tápanyagokat is szervezetünkbe juttathatjuk.
Tanulmányok kimutatták, hogy a nemes sörélesztő fogyasztása a fentieknek köszönhetően számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Ilyen például az energiaszint növelése, a koleszterinszint csökkentése, illetve a sejtek védelme is.
A nemes sörélesztő sokoldalúságát az is igazolja, hogy szinte bármilyen diéta vagy étkezési stílus követése során alkalmazható. Természetesen alacsony nátrium- és kalóriatartalommal rendelkezik, fogyasztható ketogén diéta alatt, valamint zsírmentes, cukormentes, gluténmentes, és vegán is.
Ma többnyire természetesen dúsított nemes sörélesztők közül válogathatunk, melyek rendelkezésünkre állnak por, granulátum, illetve pehely formájában is. A D-vitamin természetes pótlására és ételek ízesítésére fogyaszthatunk Mannavita Nemes Sörélesztőpehely + Vas + D3-vitamint, amely a D3-vitamin ritka növényi forrásainak egyike, és amely egy púpozott evőkanálban a napi ajánlott D-vitaminbevitel több, mint másfélszeresét tartalmazza.
3. D-vitaminnal dúsított élelmiszerek
Ugyan a tartósítószerektől, hozzáadott cukroktól és szintetikus adalékanyagoktól hemzsegő feldolgozott élelmiszerek rendszeres és nagy mennyiségű bevitele nem ajánlott, a tápanyagokkal dúsított, más adalékanyagot nem tartalmazó ételek fogyasztása sokak számára előnyös lehet. Gyakran találkozhatunk D-vitaminnal dúsított gyümölcslevekkel, növényi tejekkel és italokkal, vagy természetes gabonapelyhekkel is a boltok polcain. Vásárlás előtt vessünk egy pillantást a termék összetevőire. Kerüljük a mesterséges édesítőszereket, a hozzáadott cukrot, az E-számokat, és bármit, amit nem ismerünk fel, vagy nem tudunk kimondani. Ezek alól kivételnek számítanak a hozzáadott vitaminok, melyek gyakran nem köznyelvi, hanem tudományos néven, vagy mindkét formában szerepelnek a címkén. Ilyenek többek között a B-vitaminok, mint például a B6-vitamin. A D2-vitaminnal ergokalciferol, a D3-vitaminnal pedig kolekalciferol néven is találkozhatunk.
Mik a D-vitaminhiány leggyakoribb tünetei és kik vannak fokozott kockázatnak kitéve?
A D-vitaminhiány kialakulásának kockázata az afro-amerikai és a spanyol lakosság körében a legnagyobb, illetve azoknál, akik természetesen sötétebb bőrűek, vagy napvédő termékek használata nélkül soha nem tartózkodnak a napon. A kisgyermekek, a serdülők, a terhes nők, az idősek, a zárt helyen és az éjszakai műszakban dolgozók, az egyoldalúan és egészségtelenül táplálkozók, illetve a felszívódási zavarokkal küzdők szintén nagyobb kockázatnak vannak kitéve.
A D-vitamin tartós hiánya számos egészségügyi problémát okozhat, ezek a következők:
- legyengült immunrendszer
- gyakori megbetegedések
- gyakori fertőzések
- gyenge csontok
- csontfájdalmak
- hátfájás
- izomfájdalmak
- levertség
- fáradtság
- szorongás
- depresszió
- lassú sebgyógyulás
- súlygyarapodás
- hajhullás
- ekcéma és pszoriázis
A fenti információk tájékoztató jellegűek és nem helyettesítik a szakorvosi tanácsadást és kezelést. Súlyos D-vitaminhiány vagy annak gyanúja esetén, illetve személyre szabott terápiáért forduljunk orvoshoz!
Források:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721133/
https://www.science.org/content/article/new-diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10850004/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30482146/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30811696/
https://www.who.int/news-room/sunbeds
https://www.who.int/solar-uv-radiation
