A veganuárnak, az egyik legnépszerűbb és legjelentősebb egészségmozgalomnak köszönhetően januárban (vegán+január=veganuár) különösen nagy figyelmet kap a vegán étrend és életmód. Éppen ezért egy sokak által feltett kérdésre ad választ a mai cikk: hogyan pótoljuk a vasat vegánként, növényi alapú étrendet követve?

Mi is a vas, és miért kulcsfontosságú?

A vas egy olyan esszenciális tápanyag, amely számos testi funkcióban játszik fontos szerepet, melyek közül a legnagyobb jelentőségű az oxigén sejtjeinkbe való szállítása.

Hiánya alacsony energiaszintet, légszomjat, fejfájást, ingerlékenységet, figyelemzavart, szédülést vagy akár vérszegénységet is okozhat. A vas két formában található meg az élelmiszerekben – ezek az úgynevezett “hem” és “nem hem” formák. A hem vas csak az állati szövetekben, tehát húsokban és halakban található meg, míg a nem hem vas állati szövetekben és növényekben is megtalálható. Becslések szerint az állati eredetű hem vas felszívódása 15–35%-ra tehető, míg a nem hem vas felszívódása 2–20% között mozog. Az ajánlott napi bevitel (RDI) átlagosan 18 mg, ám a nem, az életkor, a fennálló betegségek és az alkalmazott gyógyszerek, illetve számos életviteli tényező befolyásolhatja azt, hogy pontosan mennyi vasat ajánlott fogyasztanunk, és a bevitt vasból mennyi képes hatékonyan felszívódni. 

100 gramm nyers marhahús átlagosan 2 mg vasat tartalmaz, így az alábbi élelmiszerek vastartalmát is 100 grammos egységekben vesszük szemügyre. Lássuk, melyek azok a növényi alapú élelmiszerek, melyek fogyasztásával hatékonyan fokozhatjuk vasbevitelünket akár vegánként, akár mindenevőként!

A legkiválóbb növényi vasforrások

1. Szójabab és szójatermékek

A hüvelyesek köztudottan magas vastartalommal rendelkeznek, így a szója és a szójatermékek, mint például a tofu, a tempeh vagy a natto fogyasztása kiváló vasforrásnak bizonyulnak. 100 gramm nyers szójabab 16 mg vasat biztosít, mely a húsokhoz képest alacsonyabb felszívódását tekintetbe véve is figyelemre méltó mennyiségnek bizonyul. A vas mellett a szója gazdag fehérjében, kalciumban, foszforban és magnéziumban is. 

2. Lencse

100 gramm nyers lencse 6.5 mg, a csíráztatott változat pedig 3.2 mg vasat biztosít. Emellett a lencse jelentős mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot, rostot, folsavat és mangánt is tartalmaz. 

3. Magvak

A vasban leggazdagabb magvak a lenmag, a tökmag és a szezámmag. 100 grammnyi mennyiségüket tekintve a lenmag 5.7 mg, tökmag 8.1 mg, a szezámmag pedig 6.4 mg vasat tartalmaz. Az ezekből készült termékek szintén jó vasforrásnak bizonyulnak, hiszen például a tahini, vagy más néven szezámmagkrém 100 grammja 9 mg vasat tartalmaz. Ezek a magvak gazdagon tartalmaznak növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént, antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket, illetve omega-3 és omega-6 zsírsavakat is.

4. Leveles zöldségek

A leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, vagy a mángold szintén remek forrásai a vasnak. 100 gramm nyers spenót 2.7 mg, a kelkáposzta 1.6 mg, a mángold pedig 1.8 mg vasat biztosít szervezetünk számára. 

5. Keresztes virágú zöldségek

A brokkoli, a káposzta és a kelbimbó gyakori fogyasztása is hozzájárulhat vasbevitelünk fokozásához. 100 gramm brokkoliban 0.7 mg, ugyanennyi káposztában 0.5 mg,  kelbimbóban pedig 1.4 mg vas található.  

6. Paradicsomszósz és szárított paradicsom

Meglepő módon a nyers paradicsom vastartalma viszonylag alacsony, azonban szárítva vagy sűrítve sokkal nagyobb mennyiségben tartalmazza ezt a kulcsfontosságú ásványi anyagot. A paradicsomszósz 100 grammja átlagosan 2.2 mg vasat tartalmaz, a szárított paradicsom pedig akár 9.1 mg-ot. A paradicsomtermékek továbbá kiváló forrásai a C-vitaminnak is, amely nagymértékben elősegíti a vas felszívódását. Ezen túlmenően a paradicsom nagyszerű likopinforrás is, mely erős antioxidáns hatásának köszönhetően védi sejtjeinket és csökkenti a gyulladásokat.

7. Burgonya

Bizonyára sokaknak meglepetést okoz, hogy a burgonya jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, mely többnyire rost- és tápanyagdús héjában koncentrálódik. 100 gramm burgonyahéj átlagosan 3.2 mg vasat biztosít, így ha tehetjük, a burgonyát héjával együtt készítsük el. Ez a népszerű zöldség jelentős mennyiségben tartalmaz még a vas felszívódásához szükséges C-vitamint, B-vitaminokat, mint például a B6-vitamin, mangánt és rezet is. 

8. Gombák

A gombákról sokan tudják, hogy remek forrásai a D-vitaminnak, ám emellett más tápanyagokban, köztük vasban is gazdagok. A pontos tápanyagtartalom azonban természetesen fajtától, a talaj minőségétől, kezeléstől, tárolástól és a gomba frissességétől és elkészítési módjától is függ. 100 gramm nyers laskagomba átlagosan 1.3 mg vasat biztosít, szárítva pedig akár 15 mg-ot. 

9. Olíva

Az oliva és az olívaolaj nem csak egészséges omega zsírsavakban gazdagok, hanem említésre méltó mennyiségben biztosítanak vasat és más tápanyagokat is. 100 gramm zöld olívabogyóban átlagosan 0.5 mg, míg a fekete változatokban akár 6.3 mg vas található. Ezek mellett az olívaolaj is tartalmaz némi vasat, 100 ml ugyanis átlagosan 0.5 mg vasat biztosít. A gombákhoz és más élelmiszerekhez hasonlóan a pontos tápanyagtartalom számos tényezőtől függhet. Éppen ezért válasszunk friss olajbogyót, illetve extra szűz, hidegen sajtolt olívaolajat, mint például a Mannavita Prémium Extra Szűz Olivaolaj.

10. Faeper

Az eperfa termése, a szuperételként is számontartott faeper 100 grammban átlagosan 1.9 mg vasat biztosít, ráadásul ez a mennyiség a vas felszívódásához nélkülözhetetlen C-vitamin napi ajánlott mennyiségének csaknem felét fedezi. A faeper kiváló forrása számos antioxidáns hatású növényi vegyületnek is, melyek védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, illetve egyes rákos megbetegedések kialakulása ellen is. 

11. Amaránt

Az amaránt egy ősi gluténmentes álgabona, mely érdekes módon egyike azon kevés növénynek, mely teljes értékű fehérjeforrásnak minősül, tehát megfelelő arányban és minőségben tartalmazza a szervezetünk számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosavak mindegyikét. Összetett szénhidrátok, rostok, mangán, foszfor és magnézium is megtalálható benne. Ezek mellett vastartalma is kiemelkedő, hiszen 100 gramm főtt amaránt elfogyasztásával akár 2.1 mg vasat is juttathatunk a szervezetünkbe. 

12. Quinoa

Az amaránthoz hasonlóan az antioxidánsokban bővelkedő quinoa is egy gluténmentes álgabona, amely rendkívül gazdag teljes értékű fehérjében, rostban, összetett szénhidrátokban, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban is. 100 gramm főtt quinoában átlagosan 1.5 mg vas található, illetve foszfor-, magnézium-, mangán-, réz- és cinktartalma is említésre méltó.

13. Teljes kiőrlésű zab

A teljes kiőrlésű zab szintén kiemelkedő mennyiségben biztosítja a szervezetünk számára nélkülözhetetlen vasat, 100 gramm ugyanis átlagosan 4.3 mg-ot biztosít. A zab emellett gazdag cinkben, folsavban, növényi fehérjében, magnéziumban és probiotikus rostban is. Sőt, a zab egy béta-glükán nevű oldható rostot is tartalmaz, amely védheti és fokozhatja a bélrendszer egészségét, növelheti a teltségérzetet, valamint csökkentheti a koleszterin- és vércukorszintet is. 

14. Chlorella

A természet egyik multivitaminjaként is emlegetett chlorella nem véletlenül kapta ezt a sokatmondó elnevezést. A chlorella, és így természetesen a chlorella-alapú étrend-kiegészítő termékek, mint például a Mannavita Chlorella Tabletta gazdagok kalciumban, B-vitaminokban (köztük B12-vitaminban is), C-vitaminban és fehérjében, illetve 100 grammban 240 mg vas is megtalálható, ami több, mint százszorosa az ugyanennyi mennyiségű marhahús vastartalmának. Természetesen túlzás lenne, és nem is ajánlott naponta 100 grammot elfogyasztani a chlorellából, viszont megfelelő alkalmazásával, illetve a fenti ételek rendszeres fogyasztásával hatékonyan és egyszerűen gondoskodhatunk az elegendő vas beviteléről nem csak vegán és növényi alapú, hanem mindenevő étrend mellett is.

A fenti információk tájékoztató jellegűek!

Források:

https://veganuary.com/

https://www.nutritionvalue.org/Beef

https://www.nutritionvalue.org/Soybeans

https://www.nutritionvalue.org/Lentils_raw

https://www.nutritionvalue.org/Lentils_sprouted

https://www.nutritionvalue.org/Pumpkin_seeds

https://www.nutritionvalue.org/Sesame_seeds

https://www.nutritionvalue.org/Flax_seeds

https://www.nutritionvalue.org/Tahini

https://www.nutritionvalue.org/Spinac_raw

https://www.nutritionvalue.org/Kale_raw

https://www.nutritionvalue.org/Chard_swiss

https://www.nutritionvalue.org/Broccoli_raw

https://www.nutritionvalue.org/Cabbage_raw

https://www.nutritionvalue.org/Brussels_sprouts

https://www.nutritionvalue.org/Tomato_paste

https://www.nutritionvalue.org/Sun-dried_tomatoes

​​https://www.nutritionvalue.org/Potatoes_skin

https://www.nutritionvalue.org/Mushrooms_oyster

https://www.nutritionvalue.org/Oyster_dried_mushrooms

https://www.nutritionvalue.org/Olives_green

https://www.nutritionvalue.org/Olives_black

https://www.nutritionvalue.org/Olive_oil

https://www.nutritionvalue.org/Mulberries_raw

https://www.nutritionvalue.org/Amaranth_cooked

https://www.nutritionvalue.org/Quinoa_cooked

https://www.nutritionvalue.org/Oats_raw

https://www.nutritionvalue.org/Chlorella_powder